Как замедлить возрастные изменения мозга?

Что это и когда появляются

Возрастные изменения головного мозга – это постепенное снижение умственных показателей из-за нарушений структуры нервных клеток, межклеточных связей и снижения объема серого вещества. Изменения возникают на всех уровнях: от тканей до молекул и начинают формироваться в возрасте до 20–25 лет. В молодости это незаметно: они компенсируются пластичностью мозга и его высокой способностью к самовосстановлению.

Со временем возрастные изменения более заметны: люди хуже запоминают, им труднее сконцентрироваться, они медленнее учатся и чаще совершают ошибки в повседневных делах. Но это не значит, что на когнитивных функциях можно ставить крест. Например, результаты исследований говорят о том, что в зрелом возрасте люди выполняют тест на вербальные способности и пространственное мышление лучше, чем молодые.

Возрастные изменения происходят у всех, независимо от пола и социального статуса. Однако образование и род деятельности все же влияют.

Возрастные изменения, а проще говоря, старение мозга – это такой же нормальный процесс как поседение волос, уменьшение объема мышц, снижение остроты зрения, слуха и эластичности кожи. Их не следует путать с нарушениями работы мозга – заболеваниями нервной системы, которые приводят к снижению интеллекта преимущественно у пожилых людей – болезнью Альцгеймера, болезнью Пика или деменцию с тельцами Леви. 

Почему мозг стареет

Первая причина – оксидативный стресс. Во всех клетках происходят биохимические процессы, в результате которых накапливаются продукты жизнедеятельности. В норме они утилизируются и выводятся из клетки. Но с возрастом некоторые процессы утилизации нарушаются, а количество отходов в клетке увеличивается, в том числе накапливаются свободные радикалы.

Это – нестабильные атомы, повреждающие оболочку клетки, клеточные органы и ДНК. Их накопление приводит к оксидативному стрессу – процессу, когда из-за избыточного окисления повреждаются клетки и ее внутренние структуры.

Оно нарушает структуру ДНК внутри ядра клетки и митохондрии – энергетическом центре клетки, где накапливается множество структурных ошибок. Это приводит к повреждению, гибели и неправильной работе нейронов головного мозга.

Вторая причина снижения умственных показателей в старости – изменения синапсов. Это – нервные связи, которые соединяют нейроны между собой. С возрастом у людей снижается плотность синаптических щелей, а чем меньше связей между нейронами, тем медленнее протекает умственная деятельность, например, запоминание или обучение новому навыку. При этом пожилой человек может выполнить задачу так же хорошо, как и молодой, но ему понадобится больше времени на обдумывание и принятие решений.

Третья причина – демиелинизация. Отростки нейронов покрыты веществом миелином, благодаря ему электрический импульс проходит с большой скоростью от клетки к клетке. С возрастом миелина становится все меньше, из-за чего скорость передачи нервного импульса замедляется.

Вместе эти причины дают следующий результат – с возрастом мозг уменьшается в размере, снижается объем серого и белого вещества, нарушается передача нервного импульса. Все это ухудшает умственные способности.

Как проявляется старение мозга

В зрелом возрасте защитные механизмы уже не успевают исправлять сбои в нервных клетках, поэтому после 30–35 лет появляются первые признаки возрастных изменений – снижается объем оперативной памяти, которая отвечает за запоминание актуальных действий и событий. Например, человек может забыть, где оставил припаркованную машину, купить некоторые продукты из списка покупок или что делал сегодня утром.

Старение мозга означает, что у пожилых людей замедляются когнитивные процессы. Но это замедление некритическое – здоровые пожилые люди без нервных и психических болезней тоже запоминают номера телефонов, номерные знаки или место, где оставили ключи от двери, но для восстановление событий из памяти им нужно больше времени, чем молодым.

С возрастом у пожилых уменьшается объем накопленных знаний, начинают пропадать события из автобиографической памяти. При этом процедурная память, которая отвечает за хранение информации о навыках, практически не нарушается. Например, если юноша когда-то научился ездить на велосипеде или водить машину, то в пожилом возрасте он не забудет, как управлять транспортом, но может забыть, по какой дороге добирался в училище, как звали первого начальника на работе или как называется столица Германии. То же касается мышечной памяти: навыки, например, игра на музыкальном инструменте или умение танцевать, закрепляются практически до конца жизни.

У пожилых людей снижается концентрация внимания. С возрастом становится все труднее сконцентрироваться на задаче или сосредоточиться на разговоре в шумном месте. Также снижается способность к разделению внимания. Если в молодости возможно одновременно готовить ужин и внимательно слушать играющее на фоне радио, то в пожилом возрасте это сделать уже труднее – нужно больше сил, чтобы выполнять несколько дел одновременно.

Как замедлить возрастные изменения

Есть два способа: изменять образ жизни и обучаться. Исследования показывают, что у людей с ожирением и привычкой регулярно есть сахар и пить сладкие газированные напитки старение мозга наступает на 10 лет раньше. Чтобы его отсрочить, следует скорректировать образ жизни – привести массу тела в норму и снизить суточное потребление сахара.

Исследователи утверждают, что старение мозга у людей наступает медленнее, если они:

— регулярно занимаются физической активностью: бегают, играют в футбол, плавают, упражняются в тренажерном зале

— постоянно нагружают себя интеллектуальной деятельностью: читают книги, решают головоломки, пишут стихи, изучают иностранные языки

— социально активны: посещают музеи, регулярно общаются с друзьями и родственниками, путешествуют

— обладают навыками управления стрессом

— придерживаются здорового питания

— спят не менее 7-8 часов в сутки.

Ежедневная физическая активность в виде аэробных и силовых упражнений продолжительностью 45 минут повышает умственные способности у людей старше 50 лет. В то же время результаты других исследований сообщают, что у людей старше 50 лет, которые не занимаются физическими нагрузками, пятилетнее старение мозга сопоставимо с десятилетним.

Возрастные изменения мозга замедляет игра на музыкальных инструментах. Исследования показывают, что игра на инструменте или обучение на нем повышает активность нейронов – это компенсирует физиологическое старение нервных тканей. Ограничений в выборе музыкального инструмента нет: это может быть скрипка, губная гармоника, банджо или электрогитара.

Средиземноморская диета признана наиболее здоровой и полезной для нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Один из главных факторов – рацион питания, содержащий омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Подробно о них мы уже рассказывали. Также исследования сообщают, что у людей, добавляющих в рацион капусту, шпинат, яйца и авокадо, старение мозга наступает медленнее.

Важно запомнить

• Первые признаки старения мозга появляются после 30 лет
• Возрастные изменения – естественный физиологический процесс, а не болезнь
• Причины – оксидативный стресс, демиелинизация и снижение плотности синапсов, приводят к уменьшению объема мозгового вещества
• Возрастные изменения проявляются постепенным ухудшением умственных процессов: мышления, запоминания, внимания, ориентирования
• Старение мозга можно замедлить физическими нагрузками, правильными пищевыми привычками и регулярной интеллектуальной деятельностью.