Как влиять на свои эмоции?

Откуда они берутся

Если спросить человека, что его расстроило (разозлило, обрадовало), он, скорее всего, расскажет о событии или ситуации, например, «Я поссорился со своей девушкой», или «Мне не дали повышения на работе». Исходя из этой логики, события и ситуации становятся причиной, а эмоции и реакции – следствием. Но это не совсем так. 

Если бы какое-то событие автоматически вызывало определенную эмоцию, то у любого, кто попадет в одну и ту же ситуацию, должна возникнуть одна и та же реакция. Но в реальности происходит иначе: каждый человек реагирует по-своему. Даже тяжелые жизненные обстоятельства (утрата близкого человека, неизлечимая болезнь) вызывают разные эмоции у разных людей. Некоторых такие события полностью выбивают из колеи, а некоторые вполне справляются с трудными событиями.

Значит не только само событие вызывает эмоцию. Между ними стоит промежуточное звено. Согласно теории когнитивно-поведенческой терапии, этим звеном являются когниции: мысли, установки, образы, представления и убеждения. Это система, через которую интерпретируется реальность. Двое разных людей могут по-разному реагировать на одну и ту же ситуацию только потому, что у каждого из них своя система представлений и когниций. Если кратко подытожить, то получается, что определенные эмоции возникают не вследствие события, а вследствие мыслей, отношения к этой ситуации и интерпретации ситуации.

Схема «ситуация→мысль→эмоция» называется когнитивным принципом. Вот пример, как работает эта взаимосвязь. Представим, человек идет по улице и видит свою знакомую, которая проходит мимо и не замечает его.

 У него возникают разные мысли, например:

• «Я не знаю, как начать с ней разговор, она подумает, что я дурак и зануда» – приводит к тревоге и стыду
• «Со мной никто никогда не хочет разговаривать, кажется, я никому не нравлюсь» – приводит к подавленному настроению
• «Она какая-то нервная и самовлюбленная, даже и не заметила меня!» – провоцирует злость.

Это демонстрация фундаментальной схемы когнитивного принципа: разные когниции вызывают разные эмоции, хотя событие (знакомая, которая прошла и не заметила) одно и то же. Следовательно, если изменить свои мысли и установки, можно изменить эмоциональное состояние и настроение, почувствовать себя по-другому.

Какие бывают мысли

В когнитивно-поведенческой терапии есть три уровня:

1. Негативные автоматические мысли
2. Промежуточные предположения
3. Глубинные убеждения.

Негативные автоматические мысли – это мгновенные отрицательно окрашенные оценочные суждения и интерпретации. Они не являются результатом размышлений и возникают в голове спонтанно. Это наиболее распространенный тип когниций.

Можно припомнить последний раз, когда пришлось расстроиться, разозлиться, испытать чувство стыда или тоску. Нужно вернуться в ту ситуацию и вспомнить, какие когниции посетили голову, какие мысли проскочили. Например, если была тревога, скорее всего, были мысли об опасности за себя или близких. Если ощущалось раздражение или злость, могли возникнуть мысли о том, что кто-то поступил несправедливо или не придерживался порядков. Если ощущалась тоска или подавленность, то в голове могли быть мысли о собственной неполноценности или негативном видении самого себя. Считается, что именно негативные автоматические мысли непосредственно влияют на настроение.

Промежуточные убеждения – это что-то вроде моста между автоматическими мыслями и глубинными убеждениями. Чаще всего они рассматриваются как правила жизни и включают утверждения типа «Если , то…», «должен», «необходимо». Например:

• «Если я буду отстаивать свои потребности, то другие люди от меня откажутся»
• «Я всегда должен угождать другим, иначе они отбросят меня»
• «Если я не сдам экзамен, то меня исключат из университета и мое будущее станет бесперспективным»
• «Если я провалю собеседование, то я останусь дураком, поэтому я должен показать себя как лучше». 

Как правило, они труднодоступны сознанию, но при этом иногда выражаются в виде автоматических мыслей. Они проявляются в форме крайне обобщенных и конечных утверждений по типу «Я плохой», «Никому нельзя доверять», «Меня никто не любит», «Я ни на что не гожусь», «Мир опасен» и часто не соответствуют действительности.

Но следует помнить, что отрицательные эмоции – не всегда результат негативных когниций. Есть неформальная классификация эмоций – уместные и неуместные. Уместные – это те, которые соответствуют ситуации, например, если перед важным экзаменом или во время прогулки в темном лесу присутствует незначительная тревога – это нормально. А неуместные – это те эмоции, которые не соответствуют событию, например, прилив тревоги в ситуации, когда объективно нет опасности, просто во время прогулки в спокойном месте.

Что может помешать

Сильные отрицательные и неуместные эмоции часто вызваны когнитивными искажениями – автоматическими мыслями, которые возникают без предварительного рассуждения. Они препятствуют объективной оценке ситуации и мешают рационально воспринимать реальность. Вот самые распространенные:

• Черно-белое мышление в стиле «все или ничего». Это представление о мире, которое заключается в том, что человек оценивает события, людей или поступки только двумя категориями, при этом отсутствуют промежуточные оценки. Например: «Если я не добьюсь во всем успеха, я полный неудачник», «Если в этой ситуации он мне не поможет, он ужасный человек»
• Катастрофизация. Это склонность к тому, чтобы всюду видеть и предсказывать наихудший исход событий. Например, «Если я сегодня провалю собеседование, то останусь ни с чем, у меня не будет денег оплатить счета, меня выгонят из квартиры и я останусь жить на улице». Как справляться с тревожностью, мы уже писали
• Обесценивание позитивного. Это ошибка мышления, она проявляются в отбрасывании и преуменьшении позитивных результатов или событий. Например, «Хоть я и поступил в престижное учебное заведение, то это от того, что мне повезло», «Он делает мне комплименты исключительно из-за вежливости»
• Эмоциональное обоснование. Что-то должно быть правдой только потому, что человек так чувствует, без рационального обоснования. «Хоть я и добился успеха в своем деле, я все равно чувствую себя дураком. Я дурак»
• Навешивание ярлыков. Это когда кто-то или что-то наделяется безосновательной характеристикой, например, «Я неудачник», «Он плохой», «Я зануда»
• Мысленный фильтр – фокус внимания сосредотачивается на негативных сторонах, а позитивные отбрасываются. Известный пример: ребенок приносит родителю табель, где стоят одни пятерки, а по математике – 4, и родитель недовольным тоном спрашивает школьника: «А почему по математике только четыре?»
• Чтение мыслей. Это безосновательное «знание» о том, что думают или могут подумать другие. «Если я надену этот розовый шарф, то другие подумают, что у меня нет вкуса и будут надо мной смеяться», «Если мой начальник увидит пятно на рубашке, он подумает, что я неряха и не слежу за собой»
• Сверхобобщение. Это глобальный вывод, который строится на основании только одного события или случая. Например, мужчина в подавленном настроении садится в машину, а она не заводится, он думает: «Ну вот, со мной всегда так происходит, еще никогда не было так, чтобы мне везло», хоть и объективно машина всегда заводилась
• Персонализация. Суть в том, что человеку кажется, что он – причина негативного поведения или эмоций других людей. Например, «Сегодня утром мой шеф очень злой, наверное, это из-за того, что я вчера сдал плохой отчет», при этом объективно существует множество причин, почему шеф может быть злым
• Должномания или ошибка долженствования. Это собирательное представление о том, как должны вести себя и думать другие люди. При этом причина, почему кто-то должен, понятна лишь самому человеку, «потому, что так должно быть». Например, «Мужчины должны делать мне комплименты», «Я должен относится к другим так, как они ко мне», «Я не должен совершать ошибки».

Часто высказывания или мысли содержат сразу несколько искажений. Дополним пример, когда школьник показывает родителю табель за год, где везде пятерки, а по математике – 4. Родитель, глядя на оценки, отвечает: «Вот, опять четверка по математике, почему так плохо учишься? (это мысленный фильтр и обесценивание позитивного). Если ты не поступишь в хороший ВУЗ, то станешь никем. (черно-белое мышление)».

Как научиться выявлять мысли

Чтобы прорабатывать негативные мысли и убеждения, сперва нужно научиться их вычленять из потока сознания и идентифицировать. Начать можно с «горячих» мыслей – это те, которые возникают в момент ухудшения настроения или появления отрицательных эмоций.

Сперва стоит попробовать упражнение: вспомнить последний случай, когда стало грустно, появилась злость, тревога или любая другая отрицательная эмоция. Вспомнить, какие мысли пришли в тот момент, что заставило расстроиться или разозлиться. Если трудно вспомнить, можно представить, что эта же ситуация произошла прямо сейчас, какое значение имело бы это событие в данный момент? Записать эти мысли. В первое время будет трудновато и не всегда будет получаться. Но не стоит расстраиваться: идентификация мыслей – это навык, который развивается вместе с тренировками.

Заниматься лучше ежедневно и записывать «горячие» мысли сразу, как только они приходят в голову. Это можно делать например  в заметках в смартфоне. Когда будет получаться все лучше, старайтесь записывать мысли как можно лаконичней, желательно одним предложением.

Психотерапевт предлагает алгоритм для поиска автоматических мыслей:

1. Заметить негативную эмоцию
2. Спросить себя: «что произошло перед тем, как возникла эта эмоция?»
3. И «о чем я подумал?»

Также можно задать вопросы:

• Что эта ситуация говорит обо мне?
• Что ситуация говорит о последствиях для меня?
• Что ситуация говорит об отношении ко мне?

Иногда выявить их бывает очень сложно. Тогда можно воспользоваться следующими способами:

1. Погрузиться в ситуацию в воображении: закрыть глаза и представить, что находитесь в ситуации, которая вызвала негативную эмоцию, вспомнить, при каких обстоятельствах. Кто был рядом с вами, какое было освещение, запахи, звуки. Оказавшись внутри ситуации, надо сфокусироваться на эмоции, и попробовать заметить мысли, которые возникают в голове в этот момент
2. Задать себе вопрос: «О чем мог бы подумать другой человек, находясь в подобной ситуации?»
3. Ориентироваться на эмоции, которые возникли в ситуации. Если это злость, спросить себя: «Что могло меня разозлить?». Если тревога — «чего я боюсь? В чем угроза?». И т.д.
4. Обратить внимание на телесные ощущения, которые сопровождают эмоцию. Например, пустота в голове или наоборот, «хаос» возникают при тревоге. И далее — см. п. 3.
5. Возможно, в ситуации возникает не мысль, а образ. Спросить: «что означает для меня этот образ?»
6. Воспроизвести неприятную ситуацию в ролевой игре, в моменте поймать автоматическую мысль
7. Сфокусироваться на неприятной эмоции, вспомнить, какие мысли обычно ее запускают
8. Предложить противоположное эмоции объяснение. Например: когда злились в момент ссоры, думали, что ссоры полезны, поскольку укрепляют отношения? – «Нет, я думал, что меня несправедливо обвиняли!»
9. Заметить, как оцениваете сейчас ту ситуацию.

Как работать с мыслями

Когда появились навыки определения когниций, с ними можно работать – это называется когнитивная реструктуризация, своего рода перестройка мыслей. Она заключается в понимании ситуации, мысли, осознании эмоций и изменении негативной когниции на более реалистичную и адаптивную. 

Реструктуризация состоит из нескольких этапов. Первое – главное понять, мысль – это просто мысль (гипотеза, предположение, идея), а не факт. Мысль в голове не отражает реальность, это внутренняя интерпретация действительности, своего рода отдельная реальность. Это – техника «шаг назад» или децентрализация. Вместо того, чтобы поддаваться влиянию эмоциям, сделайте «шаг назад» и понаблюдайте за мыслью как бы со стороны, то есть подумайте о мысли: «Я сейчас думаю, что  («У меня не получится»; «Я дурак»; «Меня засмеют»; «Я никому не нужен»; «Я неудачник»; «Я ничего не умею»).

Далее нужно классифицировать негативную мысль в одну из групп когнитивных искажений. Например, «Я сейчас думаю о том, что я неудачник. Скорее всего, я повесил на себя ярлык, то есть наделил себя безосновательной характеристикой». Осознание того, что определенная мысль есть когнитивное искажение, а не реальность, уже помогает снять определенное эмоциональное напряжение. В первое время рекомендуется проводить такой анализ письменно, не спеша и размеренно.

Затем следует сократический диалог – дискуссия с самим собой.

До этого момента удалось поразмыслить над собственными негативными когнициями, найти новые идеи и посмотреть на ситуацию с другой стороны. Теперь лучше всего написать новые выводы – как именно изменилась автоматическая мысль. Лучше всего записать их так, чтобы в любой момент времени можно было к ним прийти и перечитать в случае, если автоматическая мысль вернется (а она скорее всего вернется, это тоже нормально).

По словам Марии Свининниковой, для того, чтобы практика реструктуризации мыслей была более эффективной, лучше всего обратиться за помощью к специалисту. Он становится «проводником» – ведет, объясняет, анализирует ситуацию и мысли под другим углом. Это придает самоанализу объективности, вскрывает механизмы психологической защиты и лишает внутренних иллюзий.

Важно запомнить

• Эмоции появляются в ответ не на ситуацию, а на отношение к этой ситуации: люди по-разному реагируют на одно и то же событие потому, что у них разное к нему отношение и взгляды
• Неуместные, сильные по интенсивности эмоции вызываются негативными автоматическими мыслями, промежуточными и глубинными убеждениями, которые часто бывают нереалистичными и ошибочными
• Когнитивные искажения не дают объективно воспринимать ситуацию, поэтому провоцируют неуместные эмоции
• Чтобы изменять мысли, сперва нужно научиться их улавливать. Поиск автоматических мыслей – это навык, который тренируется и со временем улучшается
• Когнитивная реструктуризация помогает изменить мысли и отношение к ситуации, как результат – снижение интенсивности эмоций, выработка адаптивных и реалистичных когниций.