В ЕАПТЕКУ

Как справиться с тревожностью?

11.04
10538
Автор: Динара Сыраздинова, психиатр
Журнал Разбор Как справиться с тревожностью?

О самопомощи в трудное время пишет даже магазин обуви в телеграме с десятью подписчиками. Чаще всего людям советуют больше спать, питаться здоровой едой и медитировать. Но такие советы звучат как издевка для токаря, стоящего 12 часов за станком, или продавца-консультанта, вынужденной терпеть ранние подъемы, чтобы успеть на работу. Рассказываем, как справиться с беспокойством, если не удастся пережить трудные времена на Бали.

Принять реальность 

Тревога — это страх наперед, беспокойство за будущее. Люди боятся нарушения базовых прав — на крышу над головой, достойное пропитание, безопасность. Поколение девяностых не хочет переживать это еще раз, а молодое поколение с трудом переживает крах надежд на «лучшие годы жизни». Они не желают делить одну курицу на неделю, стоять в очереди за гречкой и выдавать детям сникерс раз в год на день рождения.

«Теория стресса говорит, что трудности — это хорошо, потому что организм повышает адаптационную способность. Человек проходит несколько фаз и первая — стадия тревоги, — говорит психолог Mental Health Center Софья Бельская. —  Мозг получает сигнал, что ситуация опасна. Тело вырабатывает гормоны, чтобы выделить адреналин и мобилизовать организм, подготовить к борьбе».

Многие уходят в отрицание — делают вид, что все осталось по-прежнему. Это базовая примитивная психологическая защита: мозг считает, что психика не выдержит потрясений, и выбирает не замечать. Человек не откликается на изменения во внешней среде и не меняет привычки, подвергая себя угрозе. Он похож на игрока в очках виртуальной реальности: не видит угроз, возникающих на него пути, и не может к ним подготовиться. 

Рациональный путь — осознать и принять новую реальность по маленькому кусочку, не торопясь, иначе есть риск обратно спрятаться за щит отрицания. Первое, до чего стоит дотянуться — факты, влияющие на повседневную жизнь. Курс доллара — абстрактное понятие для обычного человека, а вот цена куриной тушки или упаковки антидепрессантов — реальное и значимое. Если покупка жилья не планировалась, нет смысла тратить время на оценку ипотечных ставок или цен за квадратный метр в хорошем районе Москвы. Будет нужда — тогда и нужно искать.

Определить поле действий

Большинству россиян недоступны радикальные решения. Особенно кризис бьет по людям со скромной зарплатой, которой не хватит даже на билет за границу. Их образование и квалификация не даст найти достойную работу, а подтвердить диплом не получится без знания языка на уровне носителя. На фоне релокации IT-специалистов и возгласов «пора уезжать» они чувствуют тревогу: им кажется, что их оставляют прикованными цепями на палубе тонущего корабля — впереди голод, нищета, разруха, и ничего сделать нельзя. Это убеждение обезоруживает и усиливает беспокойство.

«Вторая стадия — сопротивление. Человек борется со стресогенным фактором, чтобы убрать его и вернуться в норму. Жить обычной жизнью можно, только если внешняя угроза устранена. В противном случае организм находится в состоянии мобилизации ресурсов, — говорит Софья Бельская. — Проблема в том, что угроза сейчас неустранима, поэтому стресс продолжается, ресурсы тают. Наступает третья стадия — истощение или адаптация. Название выбирает человек. Он решает, сможет ли вернуть контроль над ситуацией, почувствовать спокойствие и уверенность».

Об этом говорит в своей книге психолог Виктор Франкл. Он прошел концлагерь, выжил в нем, потерял семью, но не утратил желание и смысл жить. Важно делать то, что нужно, и что полезно в заданных условиях. Чистить зубы, готовить еду, стирать одежду, ходить в спортивный зал или бегать в парке. Строить дома — если прораб, лечить людей — если врач. Важно составить распорядок дня и следовать ему хотя бы примерно — это спасает от стресса и экономит силы.

«В психологии есть понятие локуса контроля — это способность контролировать свою волю. Внутренний локус контроля обеспечивает стрессоустойчивость. Он помогает удерживать фокус внимания в зоне, которую можно контролировать, адаптирует к ситуации. А вопрос “почему это происходит?” только выводит в фазу истощения, — объясняет Софья Бельская. — К реальному стрессу добавляется личная интерпретация событий.  Это вызывает сильную тревогу и желание найти виноватых. Оно поможет выплеснуть негативные эмоции, но сместит фокус внимания с вариантов решения проблемы на тревожные интерпретации».

Не рассориться с близкими

Многие жалуются, что разные взгляды на события раскололи их семью на два лагеря. Споры о политике не прекращаются в офисах, а молодежь жалуется на родителей старой закалки, не желающих «понимать все, как есть». В худшем формате оппоненты называют друг друга зомби, прекращают отношения и готовы даже побить человека с противоположными взглядами. 

Важно помнить, что в долгосрочной перспективе близкие отношения дороже мнения о политике. Конфликт между государствами стихнет, а родные люди останутся в ссоре на долгие годы, как случилось со многими в 2014 году. И вот что еще: спор на тему политики бесполезен. Люди затевают его, чтобы доказать свою правоту — это деструктивный путь общения, ведущий к ссоре или разрыву отношений. Стоит отказаться от обсуждения больной темы или перевести его в конструктивное русло — обмен мнениями и фактами без пассивной агрессии и обвинений. 

«Важно быть вежливым и уважительным: не надо судить и обвинять, вместо этого стоит слушать и задавать проясняющие вопросы. Это улучшит контакт и расширит кругозор. Свое мнение надо высказывать с позиции “я вижу это так …” вместо “сейчас я скажу тебе, почему ты не прав”. Стоит демонстрировать готовность выслушать и понять собеседника, исходя из того, что он имеет право на свои чувства и мысли, — объясняет клинический психолог Mental Health Center Евгения Смоленская. — Сейчас лучше избегать выяснения отношений с людьми в зоне конфликта и с теми, чьи родственники там оказались. Такой собеседник в других условиях, он имеет право на свою боль и ее выражение».

Не поддаваться хаосу  

Когда по телевизору показывают страшные кадры, привычную соцсеть закрывают, а цены растут вдвое, трудно оставаться спокойным. Люди чувствуют панику и распространяют свое беспокойство на всех вокруг. В интернете множатся тревожные посты о будущем, пенсионерки скупают сахар, а экономисты предрекают вторые девяностые. Все это создает ощущение хаоса, которое выливается в страх неопределенности, тревогу и бессонницу. 

Человек в панике легче поддается управлению, и об этом уже знают маркетологи. Они играют на страхе остаться ни с чем, выманивая деньги и привлекая внимание людей. Многие новостные каналы рекламируют себя, имитируя плохие новости, в которые легче поверить, чем в хорошие. Магазины создают искусственный дефицит привычных товаров, формируя гигантские очереди и драки за сахар. 

Враг страха неопределенности — осознанность. Это навык, позволяющий контролировать эмоции и оставаться в настоящем. Многие события, провоцирующие стресс, находятся в прошлом или будущем. Осознание себя и пребывание в текущем моменте значительно облегчает принятие решения.

«Человеку важно разобраться, чего он боится, и выяснить. насколько это объективно. Стоит подумать: какова вероятность, что опасения сбудутся? Люди часто поддаются влиянию потокам информации и преувеличивают вероятность пугающих событий, — говорит Софья Бельская. — Полезно убрать эмоциональные интерпретации и перечислить факты. Если семья думает, как распределить семейный бюджет, пора ли забирать ребенка из кружка по хоккею или сколько пачек гречки закупить. Важно фиксировать аргументы за или против на бумаге по пунктам. Внимание! «Мы останемся без денег» — не факт, а интерпретация, которая приводит к чувству страха. Так правильное решение не принять. А «краска для волос подорожала на 300 рублей» — факт, информация, с которой можно работать».

Важно знать

  • Отрицать реальную угрозу опасно. Важно принять ее и определиться с действиями
  • Даже когда радикальные варианты недоступны, человеку стоит поддерживать свою рутину и делать то, что доступно
  • Распорядок дня снижает тревогу и упорядочивает жизнь, особенно в трудные времена
  • Спорить о политике бесполезно. Желательно избегать разговоров, если понятно, что у собеседника противоположная точка зрения
  • Паника и хаос выгодны тем, кто на них спекулирует. Для человека они вредны. Бороться с ними помогает осознанность. 
Поделиться статьей: