Как тренироваться, чтобы не навредить здоровью?

Какие риски несут занятия спортом и как их предотвратить

Врачи всего мира сходятся во мнении, что польза от физических упражнений перешивает любые возможные риски. А риски больше зависят от того, насколько ответственно человек подходит к выполнению упражнений. Если не быть физически активным — больше сидеть в офисе и машине или стоять на самокате, чем двигаться, начинаются проблемы со здоровьем. Мы уже подробно рассказывали, какие.

Физическая активность и физические упражнения — схожие понятие, но не взаимозаменяемые. Активностью называют любой процесс, во время которого мышца совершила движения, а организм затратил энергию. То есть мытье полов дома и занятия кроссфитом — это физическая активность. Но мытье полов нельзя назвать физическим упражнением. Во время них человек регулярно и целенаправленно делает тренировки для поддержания физической формы. В этих упражнениях важно знать, как правильно делать упражнение и где остановиться, чтобы не навредить себе.

Среди возможных побочных эффектов спорта первое место занимают травмы костно-мышечной системы. Это ушибы, вывихи и переломы. Случаются они реже, чем кажется. На каждые 1000 часов ходьбы приходится 1 травма, и меньше 4 травм — на каждые 1000 часов бега. 

Травмируются обычно неподготовленные новички. Главные их ошибки — отсутствие разминки перед тренировкой, неправильная техника упражнений и переоценка собственных возможностей. Получают травмы и профессионалы, но это больше связано с самим видом спорта. Например, в футболе и хоккее выше риск падений и сотрясений, потому что виды спорта требуют скорости и близкого контакта между спортсменами. 

Согласно таблице из руководства Минздрава США, чтобы снизить риск получения травмы, следует выбрать безопасную деятельность — это не предполагающая преднамеренного столкновения или контакта умеренная физическая активность.

Чтобы свести риск получить травму на нет, следует начать не с выполнения физических упражнений, а с поддержания несложной ежедневной активности. Например, с ходьбы. Пусть это будут 2 прогулки в неделю по 20 минут. Если этого мало, можно добавить по 5 минут к каждой прогулке. Больше не нужно — лучше привыкать к активности постепенно, чтобы привыкнуть и не забросить. Через месяц-другой наверняка захочется погулять еще раз среди недели. А может, и завести собаку — чтобы ежедневный променад нельзя было прогулять.

Что происходит с сердцем и сосудами во время физической активности

Доказано: тот, кто больше двигается, чем сидит на месте, реже болеет диабетом 2 типа, раком, болезнями сердца и сосудов. В случае с последними физическая активность улучшает кровообращение в сосудах, снижает уровень «плохого холестерина», или липопротеидов низкой плотности, и повышает уровень «хорошего», или липопротеидов высокой плотности. 

Точный механизм неясен, но предполагают, что работа скелетных мышц способствует выводу холестерина из организма. Также во время физической активности понижается уровень артериального давления.

Взрослым 18-64 лет советуют быть физическими активными как минимум 150 минут в неделю. Подробнее об этом мы уже рассказывали. А вот порог, после которого польза от физической активности идет на спад, до сих пор не определили. По данным ВОЗ, даже при нагрузке 750 минут в неделю относительный риск смертности оставался низким.

Однако в некоторых случаях интенсивные физические упражнения действительно приводят к нарушениям в работе сердца — аритмии. У представителей циклических видов спорта — лыжников, конькобежцев, гребцов — аритмия встречается в 2-10 раз чаще, чем в общей популяции. 

Заподозрить такое нарушение можно при ежегодном обследовании спортсменов: во время тестов с физическими упражнениями они обычно жалуются на боль в груди, головокружение, тахикардию. 

Существует несколько подходов к лечению, однако единого подхода до сих пор не придумали. Часто хватает небольшого снижения нагрузки, чтобы спортсмен почувствовал себя лучше и не бросал тренировки.

Что касается людей, которые не занимаются профессиональными видами спорта, то, скорее всего, их риск развития аритмии еще ниже. Однако даже среди любителей есть те, кто тренируется наравне со спортсменами. 

Чаще всего в качестве теста с физической нагрузкой проводят велоэргометрию — во время нее пациент ездит на стационарном велосипеде или бежит на дорожке, пока врачи следят за его показателями. 

Помимо ЭКГ с нагрузкой, врачи рекомендуют делать УЗИ сердца — эхокардиографию. С его помощью можно отследить сократимость сердца, работу клапанов. Когда результаты готовы, человеку подбирают индивидуальную сердечную нагрузку. Занимается этим спортивный врач.

Что происходит с сердцем при ежедневной интенсивной нагрузке

Оно растет, но обычно это безвредное состояние, которое не надо лечить. Естественное увеличение, которое происходит при адаптации сердца к физическим нагрузкам, называют «спортивным сердцем». 

Увеличенное сердце бывает признаком проблем, таких как патология миокарда и гипертония, однако в большинстве случаев к этому приводит неправильный режим тренировок, превышающий возможности человека, и отсутствие отдыха.

Каждому человеку во время нагрузки следует обращать внимание «красные флаги» — симптомы, которые указывают на нарушения в работе сердца: 

• ощущение сдавливания и жжения в грудной клетке 
• головокружение
• сильная усталость после нагрузки
• необычная одышка
• неравномерное сердцебиение. 

Если эти признаки появятся во время или после физической нагрузки,нужно немедленно обратиться к врачу. 

Можно ли заниматься спортом людям с хроническими заболеваниями

Можно, если позволяет доктор, а лучше просто быть активным ежедневно. Например, людям, пережившим сердечный приступ или инфаркт, заниматься физической активностью разрешено. Это даже считают необходимым для профилактики повторных ухудшений, ведь активный образ жизни укрепляет мышцу сердца и улучшает кровообращение. 

Рекомендации по минимуму физической нагрузки остаются прежними — 150 минут умеренной активности в неделю. Умеренная физическая активность —  это когда мышцы сокращаются, сердце бьется чаще, но человек может поддерживать беседу без одышки. Разве что спеть не может. А интенсивная физическая нагрузка начинается там, где человеку трудно сказать слово, не сделав дополнительный вдох. Обычно сюда относят рывковые силовые упражнения вроде подъема штанги, ходьбу в гору, тренировки по большому теннису. У интенсивных упражнений недельная норма ниже — хватит и 75 минут активности в неделю. Ей тоже можно заниматься, если позволяет самочувствие. 

Если из-за хронического заболевания быть активным 150 минут в неделю не получается — не беда. Лучше уделять 30 минут в неделю прогулкам, чем вообще ничего не делать. Олег Гусев отмечает: важно, чтобы активность подходила к образу жизни. Если пациенту рекомендовали плавать в бассейне, а он боится воды или не умеет плавать, то заниматься не будет. Выбирать нагрузку нужно, исходя из предпочтений. 

Лучше всего, чтобы спортивный врач, терапевт и другие профильные специалисты работали сообща. Это позволит отслеживать показатели здоровья и вовремя менять лечение и программу тренировок. Например, со временем у подвижных пациентов с сахарным диабетом снижается потребность в инсулине. Если не скорректировать лечение, во время тренировки сахар крови снижается, появляется слабость, головокружение. 

К спортивному врачу попадают разными способами. В случае хронических болезней, травм, лишающих трудоспособности заболеваний обращаются в поликлинику по месту жительства. Терапевт выдает направление в реабилитационный центр, и там пациент регулярно встречается со спортивным врачом или специалистом по ЛФК. 

Спортсменов для диагностики и подбора нагрузки отправляют в специальные спортивные центры — хронические больные тоже могут туда обратиться. Если же болезней нет, а хочется заниматься тренировками с умом — следует искать такой спортзал, где работают спортивные врачи и тренеры, прошедшие медицинские курсы или получившие медицинское образование.  

Важно запомнить

• Физическая активность значительно снижает риск развития сахарного диабета, рака, болезней сердца и сосудов и улучшает качество жизни 
• Польза от физических упражнений перешивает любые возможные риски
• Чаще всего во время тренировок люди получают травмы. Чтобы этого избежать, нужно следить за техникой упражнений и правильно оценивать свои возможности
• Точно нельзя сказать, что называют чрезмерной физической нагрузкой. Но из-за нее повышается риск развития нарушений работы сердца. Чтобы его снизить, следует обследоваться у врача регулярно, делать тест с физической нагрузкой и следить за самочувствием. Иногда специалисты советуют сократить количество тренировок, и это помогает
• «Спортивное сердце» действительно развивается у тех, кто долго и часто занимается спортом, но это безвредное состояние. Оно становится патологическим, когда размеры сердца превышают норму, а пульс становится слишком редким. Определяет, какой у человека тип «спортивного сердца», кардиолог
• При любых ухудшениях самочувствия во время физической активности необходимо прекратить тренировку и обратиться к врачу за помощью.