В ЕАПТЕКУ

Что будет, если мало двигаться?

30.08
8022
Автор: Мария Митяшева, невролог
Журнал Разбор Что будет, если мало двигаться?

Есть средство, чтобы укрепить здоровье, улучшить память и настроение — физическая активность не меньше 30 минут в день. Без нее увеличится риск гипертонии, диабета, депрессии и рака — это небольшая часть списка.

Два миллиона смертей в год связаны с отсутствием физической активности, а 60–85% людей в мире ведут малоподвижный образ жизни. При этом недостаточная активность увеличилась на 5% в странах с высоким уровнем дохода в период с 2001 по 2016 год.

Что такое физическая активность 

Физическая активность — любое движение за счет скелетных мышц, которое требует затрат энергии. Это относится ко всем движениям, в том числе во время отдыха, дороги на работу и обратно или как часть работы человека. Улучшают здоровье физические нагрузки и средней, и высокой интенсивности.

ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут аэробной активности от умеренной до высокой — ходьбы, езды на велосипеде, активного отдыха и игр — в ​​неделю для всех взрослых, включая людей с хроническими заболеваниями или инвалидностью, и в среднем 60 минут в день для детей и подростков, а также силовые упражнения два раза в неделю или чаще. Людям старше 65 лет рекомендуется добавлять многокомпонентные тренировки с упражнениями на равновесие и силовые три раза в неделю — для предотвращения падений.

Болезни от низкой активности

Низкая физическая активность это основная причина развития хронических болезней. 

Гипертония. Регулярная физическая активность тренирует сердце и оно перекачивает больше крови с меньшими усилиями. Благодаря этому тонус артерий уменьшается, а кровяное давление снижается. Физическая активность улучшает кровообращение в сосудах, снижает уровень «плохого холестерина», или липопротеидов низкой плотности, и повышает уровень «хорошего», или липопротеидов высокой плотности. Точный механизм неясен, но предполагают, что работа скелетных мышц способствует выводу холестерина из организма. Чтобы регулярные физические упражнения повлияли на кровяное давление, должно пройти от одного до трех месяцев занятий. Эффект сохраняется, пока продолжаются тренировки. 

Ожирение — возникает из-за дисбаланса энергии, когда человек потребляет ее больше, чем тратит. Физическая активность помогает тратить больше калорий и поддерживать здоровый вес.

Сахарный диабет. 30-минутная ежедневная ходьба снижает риск развития сахарного диабета почти на 50%. Физическая активность за счет работы мышц помогает сохранять нормальный уровень сахара в организме.Нагрузка повышает чувствительность тканей к инсулину — гормону, который отвечает за усвоение глюкозы клетками. Благодаря этому снижается уровень сахара в крови. 

Инфаркт и инсульт сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), развитие которых можно предотвратить. Физическая активность снижает риск развития диабета, гипертонии, ожирения — факторов риска развития ССЗ, благодаря этому защищает от инсульта и инфаркта.

Перевод иллюстрации из мета-анализа в журнале The Lancet

«Аэробные физические нагрузки — например быстрая ходьба, бег, плаванье, танцы, велоспорт и лыжи — необходимы всем людям, особенно с болезнями сердца и сосудов, — рассказывает к.м.н., кардиолог Lahta Clinic Анна Дроганова — Регулярные нагрузки помогают снизить «верхнее» систолическое артериальное давление на 7 мм рт ст и «нижнее» диастолическое на 5 мм рт ст. Также благодаря занятиям снижается вес, уровень «плохого холестерина» — липопротеидов низкой плотности и триглицеридов и повышается уровень «хороших» липопротеидов высокой плотности, становится легче контролировать сахар крови при диабете. Все это полезно для сердечно-сосудистой системы». 

Рак. Есть доказательства, что риск нескольких видов рака ниже у людей с высоким уровнем физической активности:

  • мочевого пузыря 
  • молочной железы
  • толстой кишки
  • пищевода
  • желудка 
  • эндометрия 
  • почек.

Вероятно, это связано с тем, что активность оказывает такие биологические эффекты на организм, которые связаны с развитием и прогрессированием рака:

  • снижает уровень половых гормонов
  • предотвращает повышение уровня инсулина в крови
  • уменьшает воспаление
  • улучшает функции иммунной системы
  • изменяет обмен желчных кислот и уменьшает их воздействие на желудочно-кишечный тракт
  • сокращает время прохождения пищи через ЖКТ и это снижает время действия возможных канцерогенов
  • помогает предотвратить ожирение — фактор риска для многих видов рака.

Остеопороз. Отсутствие физической активности повышает риск развития остеопороза — снижения костной плотности. При этом кости становятся хрупкими и легко ломаются при незначительных травмах или без них.

Во время физической активности кости подвергается механическим воздействиям за счет сокращения мышц и действия силы тяжести. На клеточном уровне остеоциты — костные клетки — реагируют на это и связываются с клетками, которые стимулируют образование и рассасывание участков кости. Так постепенно изменяется геометрия кости и ее свойства. Риск остеопороза снижается.

Боль в спине, суставах. Нельзя сказать однозначно, что сидячий образ жизни вызывает боль в спине. Но согласно исследованиям, чем выше у человека уровень физической активности, тем меньше у него болит спина. Также при сидячем образе жизни чаще болит шея. При артритах — воспаленияхях в суставах — упражнения уменьшают боль. А еще физическая нагрузка помогает снизить вес, что снимает избыток нагрузки на суставы.

«Регулярные физические упражнения уменьшают проявления боли при различных заболеваниях, — говорит невролог GMS Clinic Сергей Бордовский. — Масштабные популяционные исследования показали, что более физически активные люди имеют более низкий риск развития хронической боли. А лечебная физкультура применяется не только для улучшения физических параметров пациентов, но и для уменьшения боли». 

Депрессия. Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги. Это происходит за счет:

  • выброса эндорфинов — гормонов удовольствия и других химических веществ, которые могут улучшают самочувствие
  • отвлечения от мыслей о проблемах и делах.

Также регулярные тренировки помогают повысить уверенность в себе.

Геморрой. При сидячем образе жизни перистальтика — движение кишечника замедляется и существует риск появления запоров, это способствует развитию геморроя. Упражнения стимулируют продвижение каловых масс через кишечник, чтобы избежать запоров и сухого твердого стула.

Если уже есть геморрой, лучше избегать приседаний с поднятием тяжестей и других нагрузок, которые повышают внутрибрюшное давление — это может усугубить проблему.

Варикозная болезнь. Варикозное расширение вен развивается из-за повышенного кровяного давления в венах. При долгом положении сидя или стоя приводит к застою крови в венах ног и повышает давление в венах. Они растягиваются, а их клапаны повреждаются. Ходьба помогает току крови по венам в правильном направлении и это снижает нагрузку на клапаны.

Нарушение сна

Физические нагрузки и качество сна взаимосвязаны между собой — при недостатке сна снижается физическая выносливость. А регулярная активность улучшает качество сна и помогает бороться с бессонницей. Не до конца понятно, через какой механизм активность помогает наладить сон, возможно за счет снижения стресса и тревоги, и физического утомления, что способствует засыпанию. 

При этом высокая физическая нагрузка на работе и слишком частые интенсивные тренировки наоборот увеличивают риск развития бессонницы. Также важно время суток для занятия спортом — некоторым людям сложно заснуть после вечерней тренировки и рекомендуется заниматься физической активностью не позднее часа до сна.

Снижение памяти

Физическая активность улучшает память и внимание разными способами:

  • за счет стимуляции кровообращения органов и мозга в том числе;
  • снижения тревоги и улучшения сна, которые способствуют развитию когнитивных нарушений.

В исследованиях подтверждается взаимосвязь низкой физической активности и когнитивным снижением.

«Достаточный уровень физической активности помогает отсрочить проявления нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера, объясняет Сергей Бордовский. — При повышении уровня аэробных нагрузок отмечается более позднее проявление расстройств движения и нарушения умственных способностей. Более того, у людей с установленным диагнозом болезнь Альцгеймера физические упражнения улучшают не только физическое, но и эмоциональное состояние». 

Осложнения беременности

Иногда во время беременности появляется чрезмерная прибавка веса, гестационный диабет, боль в спине.

Если нет медицинских противопоказаний к физической активности во время или после беременности, нужно практиковать аэробную физическую активность умеренной интенсивности. 

Во время беременности физические упражнения помогут:

  • уменьшить боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
  • улучшить настроение
  • наладить сон
  • предотвратить набор веса
  • повысить силу и выносливость
  • снизить риск развития гестационного диабета
  • уменьшить риск кесарева сечения.

Прежде чем начать тренироваться, лучше проконсультироваться с лечащим аушером-гинекологом. Упражнения противопоказаны при:

  • некоторых болезнях сердца и легких
  • преэклампсии или высоком кровяном давлении, которое развивается впервые во время беременности
  • проблемах с шейкой матки
  • постоянных вагинальных кровотечениях во втором или третьем триместре
  • проблемах с плацентой
  • преждевременных родах во время текущей беременности
  • многоплодной беременности с риском преждевременных родов
  • преждевременном разрыве плодных оболочек
  • тяжелой анемии.

Также лучше избегать:

  • упражнений, при которых нужно лежать на спине после первого триместра
  • подводного плавания с аквалангом
  • контактных видов спорта — хоккея, футбола, баскетбола и волейбола
  • занятий с риском падения или удара — катания на горных лыжах, роликовых коньках, гимнастики и верховой езды, бокса
  • упражнений на большой высоте.  

Как начать заниматься

Один из самых простых способов стать более активным — ходьба. Быстрая ходьба может помочь повысить выносливость, сжечь лишние калории и сделать сердце более здоровым.

Ходить часами не придется — десятиминутная ежедневная прогулка приносит пользу для здоровья и засчитывается в рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений, но ходьба должна быть быстрой. Если человек при ходьбе еще может говорить, но не может петь, значит идет достаточно быстро.

«Чтобы определить, что нагрузка умеренной интенсивности, нужно рассчитать максимально возможную частоту пульса для своего возраста. — рассказывает Анна Дроганова. — Для этого из 220 вычесть возраст и от полученного числа посчитать 55-74%. Это и будет диапазон пульса, к которому должен стремиться человек, выполняющий нагрузку». 

Если есть другие проблемы со здоровьем, есть варианты, как начать заниматься, например:

  • при проблемах с суставами, подойдут занятия в бассейне. Упражнения в воде не нагружают суставы и помогают укрепить мышцы
  • если трудно выйти из дома можно начать тренировки по видеоурокам в интернете.

Самый простой способ больше двигаться — сделать ходьбу привычкой:

  • ходить пешком на работу и в магазин
  • пользоваться лестницей вместо лифта
  • гулять с семьей или друзьями после ужина.

Если во время ходьбы слушать музыку или подкаст, это отвлечет от нагрузки, развлечет и принесет пользу. Для отслеживания результатов можно использовать трекер ходьбы на смартфоне или фитнес браслет.

«ВОЗ рекомендует взрослым в возрасте 18–64 года уделять аэробной нагрузке умеренной интенсивности не меньше 150-300 минут в неделю или высокой интенсивности — 75-150 минут в неделю, — разъясняет эндокринолог Lahta Clinic Ирина Журавлева. — А также дважды в неделю или чаще делать упражнения на развитие мышечной силы. В возрасте старше 65 лет дополнительно рекомендуется 3 раза в неделю делать упражнения на равновесие и силовые. 

Обычно я рекомендую людям сочетание аэробных и силовых нагрузок, особенно людям с хроническими заболеваниями — сахарным диабетом и ожирением. Но если нет возможности заниматься силовыми тренировками или есть противопоказания к ним, то достаточное количество ходьбы — лучше, чем ничего. В таком случае можно уделять им до 300 минут при нагрузках умеренной интенсивности или 150 минут — при высокой интенсивности». 

Важно запомнить

  • Взрослому нужно 30 минут физической активности в день или 150–300 минут в неделю
  • Чтобы изменить образ жизни, достаточно приучиться везде быстро ходить пешком
  • Лучше дополнять аэробные тренировки силовыми два раза в неделю или чаще
  • Из-за сидячего образа жизни растет риск болезней, в первую очередь гипертонии, ожирения, диабета
  • Недостаток нагрузки увеличивает риск депрессии и нарушения сна, а это усугубляет проблемы со здоровьем
  • Физическая активность помогает сохранить хорошую память и отложить развитие деменции.
Поделиться статьей: