к покупкам

Как похудеть без спортзала?

04.12
36084
Журнал Здоровье Как похудеть без спортзала?

Что делать, если лишний вес составляет десятки килограммов? Какие правила в процессе похудения строго обязательны, а какие можно игнорировать? Рассказываем на примере истории возвращения очень полного человека к нормальной жизни.

Самочувствие пациента в течение процесса похудения  контролировал терапевт клиники «Семейная» Александр Лаврищев:

«У мужчины очевидно есть генетическая предрасположенность к набору избыточного веса. Она преследовала его, начиная с подросткового возраста. Он несколько раз набирал и сбрасывал 30-40 лишних килограммов , не меняя радикально образ жизни. Но в возрасте 33 лет при росте 183 см вес достиг значения 160 кг. Качество жизни резко снизилось. Мужчина регулярно ощущал сильную слабость, колоссальную усталость и дефицит энергии для ведения привычной деятельности».

Помимо упадка сил нарушилась работа многих систем организма. Артериальное давление выросло до 160, обострилась астма на фоне снижения объема легких, появилась пяточная шпора. Анализ на гормоны выявил в организме резкую аномалию в уровне тестостерона – 3 единицы вместо нормальных 12. Эндокринолог назначил заместительную гормональную терапию – инъекции внешнего тестостерона раз в 12 дней. Это сразу же положительно сказалось на самочувствии. В остальном восстановление нормального веса зависело исключительно от пациента.

«Пониженный уровень тестостерона может быть как причиной так и следствием избытка жировой ткани, – рассказывает эндокринолог  «ОН КЛИНИК на Цветном бульваре» Вадим Козлов. – Поскольку заместительная терапия сработала, именно абдоминальное ожирение вызвало снижение гормона. Так бывает не у всех, это очень индивидуально. Но если у мужчины объем талии превышает 102 см, риск падения уровня тестостерона очень высок. У женщин при наборе веса похожая ситуация происходит с гормоном эстрадиолом.  При этом часто возникает инсулинорезистентность – снижение чувствительности рецепторов инсулина в тканях. И как следствие – высокий риск бесплодия и диабета».

Анализ выявил две основные причины ожирения: недостаток физической активности и склонность к употреблению высококалорийной «мусорной» еды. Мужчина сумел осознать корни проблемы и нашел в себе моральные силы последовательно двигаться к ее решению. Уникальность ситуации заключалась в том, что 60 кг удалось сбросить за год без помощи диетолога и психотерапевта, которая в большинстве случаев необходима в похожих ситуациях.  В привычный образ жизни наш герой внес всего два изменения.

Что помогло

Первое: ежедневно, в любую погоду он 3-4 часа посвящал обычной ходьбе быстрым шагом. Если это покажется простым, представьте трехчасовую прогулку с грузом 60 кг, к примеру, с тремя большими нагруженными чемоданами – потери энергии  внушительны. Мужчина перестал пользоваться общественным транспортом, ходил на работу и обратно только пешком и в первые полгода прошагал в общей сложности 2800 км – расстояние от Москвы до Парижа. 

При ожирении категорически не рекомендуется бегать из за огромной нагрузки на суставы. Даже для продолжительной ходьбы необходимо подобрать специальную обувь.

И второе: пришлось скорректировать рацион питания. Мужчина полностью исключил из него хлеб и продукты, заведомо содержащие сахар. При этом в умеренных количествах он ел и высококалорийную пищу, даже сливочное масло. Также наш герой старался не пить крепкий алкоголь, повышающий аппетит. Опытным путем мужчина пришел к выводу, что нельзя пропускать завтрак, иначе вечером совладать с желанием поесть  крайне сложно. 

Мышечная ткань не должна страдать: чем больше мышц в теле, тем больше энергии они сжигают. Эти эмпирические ограничения в питании в целом соответствуют классическим рекомендациям диетологов.

Как худеть правильно

По словам Александра Лаврищева, в процессе похудения мужчина не был озабочен подсчетом съеденных калорий, не вел дневник питания. Приблизительный подсчет врача свидетельствует, что ежедневно потреблялось 2-2,5 тысячи килокалорий, а сжигалось 3,5-4 тысячи. 

Фитнес-тренер и консультант по питанию Артем Мандравин, специализирующийся на помощи людям с весом 150-200 кг полагает, что методика похудения в целом была выбрана верно, разве что темп снижения веса оказался слишком быстрым.

«Худеть при таком перегрузе правильно на 3 кг в месяц, – говорит Мандравин. – Все дело в подавляющем аппетит гормоне лептине, который вырабатывается в количестве, соответствующем текущей массе жировой ткани. Когда вес падает, наступает неизбежная перестройка гормонального фона, которая запаздывает в случае скоростного похудения. Поэтому велик риск, что вес вернется. Лептин не успевает вырабатываться в достаточном количестве, а он помимо прочего работает как эндогенный антидепрессант. Еще я бы посоветовал разнообразить физическую нагрузку – добавить к ходьбе силовую работу с отягощениями. Кроме того, многие похудевшие на 50 кг и больше, ослабляя диету, одновременно убирают из рациона почти все углеводы. Это ошибка, также чреватая обратным откатом веса»

Насколько быстро следует худеть – вопрос крайне спорный. Когда диетологи говорят, что безопасная потеря массы тела в месяц не должна превышать 5% от общего веса, они как правило усредняют цифры разных этапов похудения.

«Если вы носите на себе 60 лишних килограммов, то с каждым шагом передвигаете гору, испытываете огромную физическую нагрузку, – напоминает Александр Лаврищев. – Поэтому в первое время после начала потери веса, он будет улетучиваться стремительно. За первый месяц пациент сбросил 20 кило – это 13% от массы. Потом темп похудения снизился и стабилизировался на уровне 4-5 кг в месяц».

По мере снижения веса, интенсивность физической активности должна нарастать. В спортивных магазинах продаются специальные утяжелители на руки и ноги, заставляющие мышцы расходовать больше энергии. Можно даже облачиться в комбинезон, весящий 15-20 кг. 

Методика кажется простой, но врачи сходятся в одном – самостоятельно воплотить ее в жизнь способен не каждый. Вадим Козлов вспоминает несколько случаев из практики, когда его пациенты худели на 80 и даже 90 кг  за 15-18 месяцев. Но подчеркивает при этом, что это истории сравнительно молодых людей. К тому же примерно 90% желающих повторить подобный подвиг требуется психотерапия. Необходимо радикально изменить себя и свой образ жизни, чтобы достичь цели.

Работа над собой

Может показаться, что ничего не стоит похудеть, взяв за образец эти несложные рекомендации. Но их реализация на практике требует жесткой самодисциплины и веры в себя.

«Этот случай окончился удачно потому, что похудевший мужчина обладает устойчивой психикой и придерживается в поведении взрослой, партнерской позиции, – отмечает психотерапевт и вегетолог Сергей Хананьянц. – То есть он в состоянии брать на себя обязательства, осознавать ответственность и достигать желаемого. К сожалению, сейчас большинство людей 20-30 лет живут по детско-родительскому сценарию. Им почти невозможно последовательно ограничивать себя на длительный срок без психологической помощи. Ко мне часто приходят пациенты, жалуясь, что не могут держать диету. Я отвечаю: “Не держите”. Это ведь действительно насилие над собой».

По словам психотерапевта приходится объяснять пациенту, как работает мозг, что нейромедиаторы воздействуют не только на эмоции, но и на внутренние органы. А дальше работать над тем, чтобы компенсировать агрессивный аппетит и обеспечить выработку серотонина без переедания, медикаментозно, или за счет внутренних резервов.

Чтобы сильно похудеть, недостаточно одномоментного усилия, необходима каждодневная работа с самим собой. Артем Мандравин занялся помощью очень полным людям, пережив собственный непростой опыт. В 20 с небольшим лет он весил 220 кг, а затем  за 20 месяцев превратился в 90-килограммового атлета. Как сам Артем вспоминает, тогда он все делал неправильно  не было самых базовых знаний. В первый месяц он сбросил целых 60 кило, питаясь скудным набором овощей и фруктов. Затем были откаты, преодоление депрессии и алкогольной зависимости. Сейчас Артем весит 120 кг, и состоит почти из одних мышц. 

Александр Лаврищев советует обладателям десятков килограмм лишнего веса не отчаиваться. Это решаемая проблема в любой ситуации. Даже из самого ужасного, телевизионного ожирения, когда человека подъемным краном из дома вынимают, всегда есть выход. Есть врачи, есть бариатрическая хирургия, психотерапия. Главное желание и мотивация. Если их нет, все остальное бессмысленно, а если есть, неразрешимых проблем нет.

  • Осознайте свою мотивацию. Если она заключается только в «было бы неплохо выглядеть стройным», скорее всего ничего не получится. Сбросить большой вес – это серьезная борьба с самим собой
  • Проконсультируйтесь с эндокринологом. Ваше самочувствие во время диеты напрямую зависит от гормонального фона
  • Найдите подходящий вариант физической активности. Похудеть можно только создав дефицит калорий
  • Исключите из рациона питания наиболее вредные продукты. Чаще всего это быстрые углеводы.
Поделиться статьей: