Как быть со стрессом?

Что это такое 

Это защитная реакция организма на неблагоприятный фактор. Если для первобытного человека ими были дожди, недостаток провианта на деревьях и непонятно откуда взявшийся саблезубый тигр, то у нашего современника другие проблемы. Например, дикие эмоциональные нагрузки на работе, после которых хочется выпить пару-тройку бокалов в баре. Или ссоры с женой, не прекращающиеся уже пару десятков лет. 

В ответ на стрессовые факторы организм мобилизует все силы на борьбу с «врагом». Для этого он вырабатывает гормоны — адреналин и кортизол. Под их влиянием у человека учащается сердцебиение, растет артериальное давление, а мышцы активно снабжаются кислородом — все это ради того, чтобы справиться с угрозой.

В чем польза, а в чем вред

Реакция организма помогает быстро собраться и принять решение. Например, если нужно решить задачу на экзамене или вырулить на опасном повороте. Но если стресс — постоянный, он истощает тело и психику, вызывая дискомфорт.

Главный исследователь стресса, канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье разделил его на две категории:

• эустресс или «полезный», адаптивный. Он помогает человеку избежать опасности, приспособиться к изменениям в окружающей среде и в итоге от этого выиграть. Сюда можно отнести тренировку или занятие в автошколе — да, это стоит потраченных нервов, но в итоге не приводит к депрессии. Организм справляется и становится лишь сильнее, а уровень гормонов растет лишь на время.
• дистресс или «вредный», дезадаптивный. Это ситуация, когда стресс — слишком сильный или постоянный. Он не полезен и не делает человека лучше — только изматывает его и приводит к болезням. Например, стресс увеличивает риск развития инфаркта миокарда в два раза.

Организм не может быть на взводе постоянно. Периодические «встряски» для него полезны — они позволяют справиться с ситуацией, вырасти, приспособиться. После короткого стрессового эпизода человек восстанавливается, и его уровень кортизола падает до нормы. Но если травмирующий фактор — чрезмерный или длительный, кортизол остается высоким на месяцы и даже годы. 

Стресс вреден для лимбической системы мозга, ответственной за память и эмоции. В ответ на высокий кортизол падает уровень дофамина — гормона радости. Настроение человека колеблется, он становится тревожным и нервным. Усиливается передача глутаминовой кислоты — возбуждающего нейромедиатора, что заставляет организм делать только одно — бороться со стрессом, и все остальные задачи становятся не столь важными, сколько попытки избавиться от источника дискомфорта. Неудивительно, что при высоком уровне кортизола человек в прямом смысле глупеет — это доказали исследования. Стресс неблагоприятен не только для мозга — страдают все системы организма.

Как справиться со стрессом

Главное — не пытаться избежать его совсем. В малых количествах стресс необходим: он способствует личностному росту и развитию. Это подтверждают наши эксперты:

Гайды и чек-листы от блогеров-психологов по жизни без стресса можно смело выбрасывать в виртуальную корзину.

Если стресс вызывает нервный тик, не дает работать, заставляет срываться на окружающих — время записаться к психологу или психотерапевту. Задача — не уйти от стресса в принципе, а не допустить его перехода в дистресс.  

Стресс не всегда вреден — только когда он вызывает серьезные неудобства и  мешает жить. Тогда он становится дистрессом — делает нас глупее, вмешивается в гормональный фон и провоцирует развитие болезней. В остальных случаях стресс — наш друг: он помогает стать лучше. Если стресс не дает полноценно жить, можно попробовать снизить его уровень. Вот, что может помочь:

• пересмотреть свою деятельность. Если на работе нездоровая обстановка, начальник доносит поручения только криками, а коллеги ведут себя токсично, стоит поискать другое место. 
• практиковать осознанность. Доказано, что она помогает бороться со стрессом. В момент, когда негативные эмоции зашкаливают, можно воспользоваться специальной техникой. Есть методика — посмотреть вокруг и назвать: 5 вещей, которые можно увидеть, 4 вещи, которые можно потрогать, 3 звука, что слышны, 2 запаха, ощутимые сейчас, и одно то, что можно попробовать на вкус. Нужно постоянно обращать внимание на окружающую обстановку и внутреннее описывать ее: птиц на ветке, бегающих детей, ароматный запах булочной.
• заниматься спортом. Доказано, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса. Достаточно комфортного любительского уровня 2-3 раза в неделю — тренировок в спортзале, групповых танцев или йоги. 
• завести животное. Владельцы кошек и собак реже испытывают скачки артериального давления, вызванные стрессом. Во время самоизоляции наличие животного помогало хозяевам снять напряжение и тревогу. Это повод завести котенка или щенка — например, взять из приюта.