к покупкам

Как быть со стрессом?

27.11
8516
Автор: Динара Сыраздинова, психиатр
Журнал Профилактика Как быть со стрессом?

Мир объявил стрессу войну: книжные полки заставлены изданиями о расслабленной жизни, а блогеры обещают избавить от тревоги и напряжения за 15 минут в день и 300 рублей, отданных за чек-лист. Но стресс может быть полезен. Разбираемся, какой и когда.

Что это такое 

Это защитная реакция организма на неблагоприятный фактор. Если для первобытного человека ими были дожди, недостаток провианта на деревьях и непонятно откуда взявшийся саблезубый тигр, то у нашего современника другие проблемы. Например, дикие эмоциональные нагрузки на работе, после которых хочется выпить пару-тройку бокалов в баре. Или ссоры с женой, не прекращающиеся уже пару десятков лет. 

В ответ на стрессовые факторы организм мобилизует все силы на борьбу с «врагом». Для этого он вырабатывает гормоны — адреналин и кортизол. Под их влиянием у человека учащается сердцебиение, растет артериальное давление, а мышцы активно снабжаются кислородом — все это ради того, чтобы справиться с угрозой.

«Существует три основных стадии стресса: тревоги, адаптации и истощения, — рассказывает врач эндокринолог-диетолог Ольга Шамрина. — Уже с первой стадии в процесс вовлекаются все биологические системы организма, но больше всего — нервная и эндокринная. Стоит понимать, что наши адаптационные возможности не безграничны: в условиях длительного стресса ресурсы неизбежно истощаются».

В чем польза, а в чем вред

Реакция организма помогает быстро собраться и принять решение. Например, если нужно решить задачу на экзамене или вырулить на опасном повороте. Но если стресс — постоянный, он истощает тело и психику, вызывая дискомфорт.

«Человек может испытывать боли в спине, головные боли, судороги икроножных мышц, онемение конечностей, головокружение, шум в ушах, — рассказывает невролог клиники «Семейная» Дмитрий Малышев. — Все это — результат постоянного воздействия стресса на нервную систему».

Главный исследователь стресса, канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье разделил его на две категории:

  • эустресс или «полезный», адаптивный. Он помогает человеку избежать опасности, приспособиться к изменениям в окружающей среде и в итоге от этого выиграть. Сюда можно отнести тренировку или занятие в автошколе — да, это стоит потраченных нервов, но в итоге не приводит к депрессии. Организм справляется и становится лишь сильнее, а уровень гормонов растет лишь на время.
  • дистресс или «вредный», дезадаптивный. Это ситуация, когда стресс — слишком сильный или постоянный. Он не полезен и не делает человека лучше — только изматывает его и приводит к болезням. Например, стресс увеличивает риск развития инфаркта миокарда в два раза.

«Стресс — это не всегда что-то негативное, — поясняет врач-психиатр детской клиники «Фэнтези» Марина Гармаш. — Но он может причинить вред, когда есть три условия: вам кажется что сил не хватает чтобы справиться с трудностями,  ситуация изолирует вас от других людей,   происходящее кажется бессмысленным».

Организм не может быть на взводе постоянно. Периодические «встряски» для него полезны — они позволяют справиться с ситуацией, вырасти, приспособиться. После короткого стрессового эпизода человек восстанавливается, и его уровень кортизола падает до нормы. Но если травмирующий фактор — чрезмерный или длительный, кортизол остается высоким на месяцы и даже годы. 

Стресс вреден для лимбической системы мозга, ответственной за память и эмоции. В ответ на высокий кортизол падает уровень дофамина — гормона радости. Настроение человека колеблется, он становится тревожным и нервным. Усиливается передача глутаминовой кислоты — возбуждающего нейромедиатора, что заставляет организм делать только одно — бороться со стрессом, и все остальные задачи становятся не столь важными, сколько попытки избавиться от источника дискомфорта. Неудивительно, что при высоком уровне кортизола человек в прямом смысле глупеет — это доказали исследования. Стресс неблагоприятен не только для мозга — страдают все системы организма.

«Многие заболевания порой «стартуют» после длительного хронического или выраженного стресса: потеря близкого человека, увольнение, тяжелая болезнь, — рассказывает Ольга Шамрина. — Деструктивный процесс может запуститься любым источником стресса: проблемой на работе, личным кризисом, семейной ссорой. Я часто встречаю в работе случае, когда сахарный диабет 2 типа, аутоиммунный тиреоидит и гипертиреоз развиваются после перенесенной стрессовой ситуации».

Как справиться со стрессом

Главное — не пытаться избежать его совсем. В малых количествах стресс необходим: он способствует личностному росту и развитию. Это подтверждают наши эксперты:

«Дело не в самом источнике стресса, а в нашем отношении к нему, в образе мышления. Избегая любых стрессовых ситуаций, вы лишаете себя опыта и личностного роста, — объясняет Марина Гармаш. — Например, вы считаете, что работа для вас — источник стресса. Она не приносит удовлетворения, вы с трудом встаете утром, и сама мысль о труде запускает круг раздражения, волнения, злости или тревоги. Самым быстрым решением тут кажется уволиться, но таким образом можно лишь избавиться от временного дискомфорта. Так избегание может стать привычной поведенческой стратегией и привести к снижению качества жизни.  Принятие стресса и его переосмысление поможет найти в себе силы для проживания этой трудной ситуации и извлечения из нее хоть и тяжелого, но значимого опыта».

Гайды и чек-листы от блогеров-психологов по жизни без стресса можно смело выбрасывать в виртуальную корзину.

«Полностью исключить стресс нельзя, нужно учиться с ним работать, — говорит Дмитрий Малышев. — Нас не учат правильно осознавать себя и свои чувства, нет культуры обращения к психотерапевту. Отсюда столько проблем, в том числе — со стрессом».

Если стресс вызывает нервный тик, не дает работать, заставляет срываться на окружающих — время записаться к психологу или психотерапевту. Задача — не уйти от стресса в принципе, а не допустить его перехода в дистресс.  

Стресс не всегда вреден — только когда он вызывает серьезные неудобства и  мешает жить. Тогда он становится дистрессом — делает нас глупее, вмешивается в гормональный фон и провоцирует развитие болезней. В остальных случаях стресс — наш друг: он помогает стать лучше. Если стресс не дает полноценно жить, можно попробовать снизить его уровень. Вот, что может помочь:

  • пересмотреть свою деятельность. Если на работе нездоровая обстановка, начальник доносит поручения только криками, а коллеги ведут себя токсично, стоит поискать другое место. 
  • практиковать осознанность. Доказано, что она помогает бороться со стрессом. В момент, когда негативные эмоции зашкаливают, можно воспользоваться специальной техникой. Есть методика — посмотреть вокруг и назвать: 5 вещей, которые можно увидеть, 4 вещи, которые можно потрогать, 3 звука, что слышны, 2 запаха, ощутимые сейчас, и одно то, что можно попробовать на вкус. Нужно постоянно обращать внимание на окружающую обстановку и внутреннее описывать ее: птиц на ветке, бегающих детей, ароматный запах булочной.
  • заниматься спортом. Доказано, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса. Достаточно комфортного любительского уровня 2-3 раза в неделю — тренировок в спортзале, групповых танцев или йоги. 
  • завести животное. Владельцы кошек и собак реже испытывают скачки артериального давления, вызванные стрессом. Во время самоизоляции наличие животного помогало хозяевам снять напряжение и тревогу. Это повод завести котенка или щенка — например, взять из приюта. 
Поделиться статьей: