Нужно ли есть овощи и фрукты каждый день?

Что относится к овощам и что — к фруктам?

Этот вопрос не так прост, как кажется. В целом, овощи — это все несладкие плоды и листья, в которых много клетчатки. С точки зрения питания к овощам относят:

• Все виды салата и капусты
• Овощи, которые мы знаем с детства — огурцы, лук, помидоры, перец, сельдерей, морковь, тыкву, чеснок, баклажаны, кабачки и много чего еще
• Крахмалистые корнеплоды — батат, картофель, кукуруза и плантан (несладкий банан)
• Бобовые: фасоль, горошек, нут
• Всевозможные ростки
• Оливки
• Грибы.

К фруктам опять же с точки зрения питания относят:

• Цитрусовые — апельсины, лимоны, лаймы, мандарины, помело, грейпфруты
• Косточковые — вишню, черешню, абрикос, персик, сливу, нектарин
• Тропические — бананы, гуаву, ананасы, манго, арбуз и всё то, из чего на улицах Таиланда делают смузи
• Яблоневые — грушу, айву, яблоки, мушмулу
• Ягоды.

Такое разделение на овощи и фрукты очень условно. Оно нужно, чтобы проще было понять, в каком соотношении друг к другу есть эти продукты.

Что в овощах и фруктах полезного?

В большинстве овощей и фруктов мало калорий, но много воды и клетчатки. Еще в них есть незаменимые микроэлементы — например калий, магний, фолиевая кислота, витамины A и C. 

Нет такого плода, который мог бы заменить все овощи и фрукты разом. То есть нельзя из одного яблока или баклажана получить нужные вещества и витамины, которые есть в других фруктах и овощах. Нужно хотя бы минимальное разнообразие. Скажем, во вторник в дополнение к основному меню вы едите помидоры и кабачки, в среду — морковь и лук, в пятницу — салат из тропических фруктов и брокколи в ореховом соусе.

Вот таблица с некоторыми незаменимыми веществами, которые зачастую есть только в овощах. Мы перечислили те овощи, которые есть практически в каждом российском магазине в любое время года. 

Дисклеймер: не заменяйте пищу витаминными комплексами или БАДами. Если считаете, что у вас долго заживают синяки, ешьте побольше киви и томатов. Не нужно втирать витамин C в гематому. Поговорите с врачом, если вас беспокоят ваши ранки и синяки.

Как часто надо есть овощи и фрукты?

Всемирная организация здравоохранения советует есть овощи и фрукты каждый день — тогда организм получает нужное количество клетчатки и меньше склонен к неинфекционным заболеваниям. Проще говоря, если часто есть растительную пищу, кишечник работает как следует. А еще снижается риск, что у вас будут болезни сердца. 

Конечно, не нужно заставлять себя есть овощи и фрукты постоянно, если вам это не нравится. Если вы не любите овощи или не можете позволить себе добавлять их в рацион каждый день, просто ешьте их по возможности. 

Как много овощей и фруктов надо есть?

Овощей нужно есть больше, чем фруктов. Лучше в день съедать 3–4 порции овощей и 1–2 порции фруктов. Одна порция — 80 граммов. Это может быть блюдо размером с кулак или плод, который умещается в ладони. 

Лучше есть по 400 граммов фруктов и овощей в день — это как раз 5 порций. Так немного снижается шанс, что у вас когда-нибудь появится сердечно-сосудистая или другая неинфекционная болезнь.

В каком виде есть овощи и фрукты?

Есть растительную пищу можно в любом виде — свежей, замороженной, сушеной, консервированной, цельной, нарезанной и даже в виде пюре. Неважно, как вы приготовите фрукты и овощи. В них всё равно сохранится самое нужное: клетчатка и полезные вещества. 

Главное, чтобы в продуктах не было добавленного сахара или много соли. Овощи и фрукты в масле, жирном соусе и уксусе лучше есть как можно реже. Если покупаете консервы, выбирайте те, в которых плоды приготовлены в собственном соку или воде. 

Старайтесь употреблять меньше смузи, соков и сухофруктов:

• В сухофруктах много сахара и калорий. Ешьте их не больше 30 граммов в день — это примерно треть ладони
• В соках недостаточно клетчатки. Пейте в день максимум один стакан свежевыжатого сока. Не добавляйте в него сахар или соль. 

Можно ли заменить фрукты и овощи добавками или витаминами?

Так делать не стоит. Лучше всего витамины, минеральные вещества и клетчатка усваиваются не в виде добавок, а из пищи. 

Даже если вы собираетесь какое-то время провести на Крайнем Севере или в местах, где овощи и фрукты практически не продаются, не нужно пить добавки. Ешьте больше бобовых и цельнозерновых продуктов, покупайте замороженные и консервированные овощи. 

Добавлять в рацион витаминные добавки стоит только после консультации с врачом. 

Какие овощи и фрукты лучше выбрать?

Неважно, какие овощи и фрукты вы выберете. Главное, чтобы рацион был разнообразным. Если вы не любите огурцы, не заставляйте себя есть салаты с ними. Пробуйте то, что редко едите или никогда не покупали.

Покупайте сезонные овощи и фрукты — они дешевле и к тому же они меньше хранились. Еще они часто вкуснее, потому что их собрали на пике зрелости. Если на дворе зима или межсезонье, не отказывайтесь от привозных или тепличных овощей и фруктов.

Что делать, если вы не любите фрукты и овощи?

Возможно, вы просто не нашли те продукты и сочетания, которые вам бы понравились. Подумайте, что могло на это повлиять — в детском саду давали невкусное рагу, салат всегда был только из огурцов и помидоров, вас заставляли есть дачные яблоки, которые полгода пролежали в гараже. 

Овощи и фрукты готовить можно по-разному. Ищите необычные рецепты, заказывайте овощи в непривычной подаче в ресторане. Как насчет супа из фенхеля или сочетания дыни с пармской ветчиной? Возможно, вам понравится такое сочетание, о котором вы никогда и не подозревали.