2331Хроническая нехватка сна не только снижает качество жизни, но и повышает риск развития депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляет иммунитет и ухудшает работу мозга. Поэтому важно не игнорировать проблему, а искать эффективные решения.
Причин бессонницы множество, например:
Один из самых известных помощников от бессонницы — мелатонин. Это гормон сна, который вырабатывается шишковидной железой в головном мозге. Его уровень растёт вечером и сигнализирует организму, что пора готовиться к засыпанию.
С возрастом или из-за постоянного нарушения режима выработка мелатонина снижается. В таких случаях помогает приём его синтетического аналога.
— Помогает заснуть на 10 – 20 минут раньше
— Нормализует биоритмы
— Позволяет реже просыпаться и глубже спать
— Привык поздно ложиться
— Работает в ночную смену
— Часто летает и меняет часовые пояса
— Страдает от возрастной бессонницы
Ноотропные препараты улучшают работу мозга и нормализуют процессы торможения. Если вы ложитесь спать с головой, «перегруженной» мыслями, тревогами и рабочими задачами, ноотропные препараты могут стать отличным решением. Они улучшают метаболизм в мозге, повышают устойчивость к стрессу и способствуют более лёгкому засыпанию.
Триптофан — незаменимая аминокислота, которую организм не производит самостоятельно. Она поступает с пищей (творог, орехи, бананы, индейка) или в виде добавок. Из триптофана организм производит «гормон счастья» серотонин, «гормон сна» мелатонин и витамин B3.
При этом важно понимать: не все средства подходят каждому. Эффективность зависит от причины бессонницы, образа жизни, возраста и общего состояния здоровья.
В основе многих успокоительных с мягким эффектом — экстракты лекарственных растений.
Эти препараты подходят для курсового приёма — 2 – 4 недели. Особенно эффективны в периоды повышенной нагрузки на нервную систему — экзамены, переезды, конфликты, смена графика.
Успокаивает нервную систему, ускоряет засыпание, уменьшает тревожность. Особенно эффективна при бессоннице на фоне стресса. Действует мягко, эффект накапливается к 7 – 10 дню приёма.
Помогает расслабиться и снижает сердцебиение на фоне тревоги. Часто используется при вегето-сосудистой дистонии и панических атаках.
Снимает мышечное и психоэмоциональное напряжение, улучшает сон, помогает при головных болях на фоне стресса. Также благотворно влияет на ЖКТ — полезна при расстройствах желудка на нервной почве.
Известен своими снотворными свойствами. Усиливает действие валерианы и пустырника, делает сон более глубоким.
Магний — это второй по значимости микроэлемент после кальция. Участвует более чем в 300 биохимических реакциях организма.
Без достаточного количества магния нервные клетки становятся гипервозбудимыми — отсюда бессонница, панические атаки, хроническая усталость и «нервные срывы».
Самая эффективная форма при борьбе с бессонницей: глицинат магния.
Магний помогает:
— Активировать ГАМК — нейромедиатор, которые отвечает за торможение
— Поддерживать выработку мелатонина — гормона сна
— Снижать мышечное напряжение, что важно для глубокого расслабления
— Уменьшать частые пробуждения и делать сон более спокойным
Исследования подтверждают: приём магния у людей с бессонницей ускоряет засыпание, увеличивает продолжительность сна и улучшает его качество.
Магний и витамин B6 работают в паре: B6 помогает магнию лучше усваиваться и проникать в клетки.
Магний усиливает действие ГАМК-эргических препаратов (например, глицина).
В сочетании с триптофаном магний улучшает синтез серотонина и мелатонина.
При приёме с растительными успокоительными (пустырник, боярышник) усиливается эффект на клетки мозга и сердечную мышцу.
Лучше — принимать вечером, за 1 – 2 часа до сна.
Важно: Перед приёмом магния проконсультируйтесь с врачом. Особенно внимательными нужно быть при почечной недостаточности, приёме антибиотиков или препаратов с кальцием.
Раздражительность по мелочам, частое сердцебиение, тревожность перед сном — признаки высокого эмоционального напряжения.
Помочь могут седативные препараты. Эти лекарства успокаивают центральную нервную систему, помогают расслабиться и облегчают засыпание.
Многие седативные средства, особенно растительные, можно купить без рецепта и принимать длительное время. Они мягко действуют и не вызывают привыкания. Тем не менее, перед их приёмом необходимо проконсультироваться с врачом.
Бромиды (калия бромид, натрия бромид) — это проверенные седативные средства. Особенно эффективны при лёгких формах неврозов.
Показания к применению: невротический синдром, повышенная раздражительность, тахикардия на фоне тревоги, начальные формы гипертонии и бессонница на фоне стресса.
Терапевтические эффекты: снижают повышенную возбудимость центральной нервной системы, оказывают мягкое седативное действие и помогают нормализовать сон.
❗ При длительном приёме возможен так называемый «бромизм» — сонливость, ухудшение концентрации, кожные высыпания. Поэтому курс приёма должен быть ограниченным и проводиться под контролем врача.
Важно: Существуют и более мощные седативные средства. Их нужно принимать строго по назначению психиатра, невролога или терапевта. Самолечение опасно: возможно привыкание к препарату, дыхательная недостаточность, возвращение тревожности после отмены.
Если тревожность, раздражительность или бессонница мешают жить — не откладывайте визит к врачу.
В лёгких и умеренных случаях врач порекомендует натуральные средства, которые вы можете принимать без рецепта.
Мозг можно «перенастроить». Современная психология предлагает проверенные способы снижения тревожности.
Помогает распознавать и менять деструктивные мысли.
Что даёт: становится меньше тревожных ожиданий, паники, повышается уверенность в себе, улучшается контакт с собой и окружающим миром.
Ежедневная практика по 5 – 10 минут помогает избавиться от потока тревожных мыслей и вернуться в настоящий момент.
Эффект: снижается уровень кортизола (гормона стресса), улучшается концентрация.
Полезны при приступах тревоги или паники.
Одна из самых простых и эффективных:
Физическая активность — один из самых мощных антистрессовых инструментов. Даже лёгкие упражнения запускают выработку эндорфинов — «гормонов счастья».
30 минут ходьбы, плавания или кардио 3–5 раз в неделю снижают уровень тревожности на 20 – 30%.
Почему работает: улучшается кровообращение мозга, сжигается избыток адреналина.
Сочетают движение, дыхание и концентрацию. Особенно эффективны при хроническом стрессе.
Эффект: расслабляются мышцы, улучшается сон, затихает внутренний «шум».
Простое упражнение:
— Вдох на 4 секунды
— Задержка на 4 секунды
— Выдох на 6 – 8 секунд
Повторить 5 – 10 раз.
Эффект: активируется парасимпатическая нервная система — организм переходит в состояние отдыха и восстановления.
Без стабильного режима тело и разум остаются в состоянии тревоги.
Регулярный график сна (даже в выходные) укрепляет нервную систему.
Совет: за 1 час до сна — без экранов, тёплый душ, травяной чай.
Избегайте:
— Кофеина после 14:00
— Сахара и фастфуда (провоцируют перепады настроения)
— Алкоголя и курения (усиливают тревожность)
Полезны:
— Овощи, орехи, цельные злаки
— Продукты с омега-3 (лосось, льняное масло)
— Продукты с магнием (тыквенные семечки, шпинат, бананы)
Обратитесь к специалисту, если вы замечаете, что:
— тревога мешает работать, общаться, отдыхать;
— появляются необоснованные страхи, панические атаки;
— нарушается сон, аппетит, концентрация;
— возникает ощущение «постоянной угрозы».
Забота о психическом здоровье — это не слабость, а забота и ответственность.
Если бессонница длится более 2–3 недель, сопровождается тревогой, депрессией или хронической усталостью — обязательно обратитесь к:
2331
5106
33559
26415
16947
