По статистике Национального фонда сна, около 70 % людей спят с партнером в одной постели. Казалось бы, это должно положительно влиять на самочувствие и настроение. На самом деле нет. Около 26 % респондентов признались: они чувствуют себя хуже, когда спят вдвоем.

Если вам некомфортно спать вдвоем, обратите внимание на то, хорошо ли вам спится одному. Дискомфорт может быть вызван расстройством сна, и на его появление влияет много факторов. Причиной номер один Серго Центерадзе, врач-сомнолог Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, называет генетическую предрасположенность: бессонница передается из поколения в поколение. Так что, если у кого-то из ваших родителей она есть, вы в группе риска. Впрочем, бессонница может не проявляться, если нет внешних триггеров. Например, сложностей на работе, конфликтов или регулярной смены часовых поясов при частых перелетах. «‎Чаще всего бессонница начинается на фоне стресса и чувства тревоги, — объясняет Серго Центерадзе. — Это приводит головной мозг в состояние гиперактивации и мешает человеку заснуть»‎. 

Другая причина, по которой спать вдвоем может быть некомфортно, — разные фазы сна и бодрствования. Вы наверняка слышали, что люди делятся на «‎жаворонков» и «‎сов» в зависимости от того, во сколько им комфортнее засыпать и просыпаться. Это не просто стереотип. А факт, подтвержденный многочисленными научными работами. Если вы — «‎жаворонок»‎ и привыкли ложиться в десять вечера, а ваш партнер — «‎сова», которая хочет смотреть сериалы до четырех утра, синхронизироваться будет трудно.

Представьте ситуацию: «‎сова» страдает от бессонницы, а «‎жаворонку» эта проблема не знакома. Он искренне убежден, что спать нужно ложиться рано, и пытается проявить заботу: уговаривает партнера лечь в десять вечера. На практике «‎сове» это не поможет. Так что лучшее решение — договориться с партнером, что каждый будет ложится спать, когда ему комфортно. 

Если циркадные ритмы — биологические часы — партнеров не совпадают, страдает не только качество сна, но и отношения. Исследования показывают: в таких парах больше конфликтов и меньше сексуального влечения. 

Еще один любопытный момент. Женщины страдают расстройством сна чаще, чем мужчины. «‎У девушек сон более чуткий. Они чаще просыпаются, когда партнер храпит или ворочается, — говорит Серго Центерадзе. — Причина — способность к материнству. Природа предусмотрела, что, если ребенок посреди ночи будет звать маму, она должна это услышать и сразу же проснуться. Вот почему у женщин риск заболевания сна в два раза выше, чем у мужчин». 

На сон влияет даже ментальное здоровье партнеров. Так, симптомы 

депрессии у мужчин негативно сказываются на качестве сна женщин. А если в депрессии находится женщина, то регулярные недосыпы могут ее усугубить. 

Если вы испытываете дискомфорт, когда спите вдвоем, помните, что главное — умение находить компромиссы. Обсудите проблему и попробуйте решить ее следующими способами. Они помогут повысить качество сна и при этом остаться в одной постели с вашим партнером.

Чаще обнимайтесь и занимайтесь сексом по вечерам 

Пожалуй, это самое приятное решение проблемы. Дело в том, что тактильный контакт с партнером провоцирует выработку окситоцина и снижает уровень кортизола. Окситоцин — гормон, который помогает расслабиться и заснуть. Кортизол, наоборот, усиливает сердцебиение, повышает артериальное давление и вызывает стресс. А еще он препятствует синтезу коллагена, от чего ускоряется процесс старения кожи. 

Спите в темноте

 Ночью в организме человека вырабатывается мелатонин. Он обеспечивает качественный глубокий сон, отвечает за восстановление организма и защищает нас от стресса. Важное условие для его активной выработки — темнота. Убедитесь, что у вас достаточно плотные шторы, которые не пропускают свет. Приобретите маску для сна. И выключайте все осветительные приборы. 

Обеспечьте полную тишину

Во время сна мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звуки. Если ваш партнер храпит, это может быть причиной расстройства сна и частых пробуждений. А вот белый шум, напротив, помогает спать крепче. Он уменьшает разницу между фоновыми привычными звуками и «‎пиковым» неожиданным звуком, например хлопаньем двери, тем самым повышая вероятность, что ваш сон не будет прерван. Чтобы включить белый шум, купите специальную аудиоустановку или скачайте приложение, например Relax Melodies. 

Ужинайте за три-четыре часа до сна

Сомнолог Серго Центерадзе уверяет: «‎Нет продуктов, которые повышают качество сна. Любая пища на ночь требует усиленной работы ЖКТ, особенно если еда содержит много клетчатки. В итоге вместо того, чтобы отдыхать и восстанавливаться, организм будет заниматься перевариванием пищи. Разумеется, от этого качество сна станет хуже». А вот пить воду или чай с нулевой калорийностью и успокаивающим эффектом, например мятный или ромашковый, можно. 

Выключайте гаджеты за полчаса до сна 

Согласно последним исследованиям, ‎ночной режим‎ на смартфонах не поможет. Лучше оставьте обычный, с синим светом экрана: он ассоциируется у подсознания с сумерками и меньше воздействует на циркадные ритмы, чем белый или желтый, которые есть в ночном режиме. Так что лучше просто уменьшить яркость экрана. Телевизор, планшеты, смартфоны и другие электронные устройства перед сном задерживают внутренние часы организма (циркадные ритмы) и заставляют его бодрствовать дольше, чем нужно. Выработка мелатонина при этом сокращается. 

Установите личные границы

Как мы говорили, одна из причин дискомфорта во время сна — непроизвольные движения партнера. Обозначьте границы личного пространства и договоритесь о том, что каждый будет спать на своей стороне кровати. Убедитесь, что вам хватает места. А если по ночам идет война за одеяло, купите второе. 

Постарайтесь не переживать, что вы не можете заснуть

  «‎На практике заметил: чем меньше человек старается заснуть, тем крепче он спит», — говорит Серго Центерадзе. Чтобы обрести душевное равновесие перед сном, попробуйте освоить медитацию (например, можно скачать приложения Calm или Headspace) или научиться успокаивающим дыхательным техникам. Для того чтобы быстрее заснуть, используйте эффективное упражнение из йоги. 

– Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами. Если вам некомфортно держать спину ровно, прислонитесь к стене. 

– Левую руку положите на колено. Правую поднесите к лицу. Указательный и средний пальцы прижмите к точке между бровей. Далее будем работать большим и безымянным пальцами. 

– Прикройте глаза. Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов через нос. 

– Большим пальцем закройте правую ноздрю. Сделайте медленный вдох левой. 

– Безымянным пальцем закройте левую ноздрю. Сделайте выдох правой. 

– Вдохните правой ноздрей. Закройте ее большим пальцем. Выдохните левой. 

– Продолжайте дышать таким образом в комфортном для себя ритме, постепенно удлиняя выдохи. Стремитесь, чтобы выдох был в два раза длиннее, чем вдох. Сделайте от 15 до 30 таких вдохов и выдохов. А потом ложитесь спать. 

В кровати постарайтесь не думать о том, что партнер вам мешает, — не вызывайте дополнительный стресс для организма. Как только в голове появляется тревожная мысль, не заостряйте на ней внимание. Если это сложно, подключите визуализацию: представьте, что вы стоите рядом со скоростной трассой, а ваши мысли — машины, которые быстро проносятся мимо. Наблюдайте за ними со стороны — и вскоре вы заснете. Ну а в случае регулярных бессонниц и недомоганий не забудьте проконсультироваться с врачом.