Как восстановиться после тренировки?

После рождения ребенка 32-летняя Алёна вернулась на тренировки в фитнес-центр. В общей сложности она не занималась спортом полгода. И хотя к делу девушка подошла со всей ответственностью: наняла персонального тренера и следовала всем его рекомендациям по выполнению упражнений, — у нее ломило все тело. Мышцы не привыкли к нагрузкам даже спустя шесть тренировок, хотя Алёна занималась дважды в неделю. Ноги болели так, что сесть на стул стало негуманным испытанием, а руки просто отказывали, когда нужно было вытащить сковородку, чтобы приготовить омлет. Алёна даже начинала писать пост на Фейсбуке: «Друзья, продаю абонемент!», но так его и не опубликовала — решила не сдаваться.

Дискомфорт прошел только спустя месяц регулярных занятий. Все это время девушка выполняла функциональные тренировки дважды в неделю и соблюдала диету с оптимальным именно для нее соотношением белков, жиров и углеводов. Когда становилось совсем тяжко, пила обезболивающее. 

Правда ли, мышцы болят из-за молочной кислоты, и ее надо выводить?

«Из-за молочной кислоты мышцы болят во время тренировки. А после занятия она выводится примерно за 30 минут», — говорит София.

Молочная кислота — продукт распада глюкозы. Организм синтезирует ее постоянно, но в том количестве, в котором может ее выводить. Если же человек тренируется слишком интенсивно, кислоты вырабатывается больше. Происходит это потому, что организму не хватает энергии и он начинает добирать ее, сжигая глюкозу. В результате такой реакции и вырабатывается молочная кислота. Она образует соль — лактат, из которой вытесняется лишний водород, закисляющий среду. Отсюда и неприятное жжение в мышцах.

Что такое анаэробный порог и почему его важно знать?

Анаэробный порог — это момент, когда начинают синтезироваться излишки молочной кислоты. Чтобы вычислить свой анаэробный порог и не испытывать дискомфорт, можно пройти нагрузочное тестирование. Его делают, например, в фитнес-клубах World Class. Во время такого теста (он называется спироэргометрия) моделируется нагрузка, которую вы получаете на тренировке. Проводится ЭКГ, анализируется дыхание, и уже на основе этих данных специалист делает вывод, как часто и в каких пульсовых зонах вам лучше тренироваться, чтобы занятия были максимально комфортными и эффективными.

Как быстро избавиться от боли после тренировки?

Сделать самомассаж валиком

«Миофасциальный релиз — беспроигрышный вариант, — говорит Александр Эрзя, персональный тренер сети „Территория фитнеса“. — Катаясь на валике, поочередно массируйте все крупные мышцы до тех пор, пока они не станут мягкими и болевые ощущения не пройдут».

Как это работает? С помощью валика и собственного веса мы воздействуем на фасции — соединительную ткань, которая покрывает мышцы и сухожилия. В идеале фасции должны быть эластичными, но интенсивные тренировки делают их тугими. Из-за этого кровоток замедляется и мышцы восстанавливаются дольше. Отсюда ограничение подвижности, когда сложно совершать даже самые простые действия: садиться, вставать, поднимать руки и ноги. С эластичными фасциями таких проблем нет, двигаться комфортно.

Потянуться и расслабиться

«На следующий день после тренировки рекомендую делать растяжку, — советует София. — Особое внимание уделите мышцам, в которых чувствуете напряжение. Важный нюанс: чтобы исчезло напряжение и отек, из-за которого нам так некомфортно, растяжка должна быть статической. Фиксируйте каждую позу от 30 секунд до 2 минут. Дышите медленно, ровно, глубоко и старайтесь максимально расслабиться. Для большего эффекта завершите комплекс шавасаной — техникой релаксации из йоги». Как правильно ее выполнять, можно посмотреть здесь.

Прогреться

Чтобы боль в мышцах прошла быстрее, можно полежать в теплой ванне или сходить в сауну. Под воздействием тепла циркуляция крови ускоряется и процесс восстановления проходит быстрее. Важный момент: обратите внимание, нет ли у вас противопоказаний. Теплую ванну не рекомендуется принимать, если есть заболевания кожи, вен и сердечно-сосудистой системы.

Сходить на массаж

Исследования показывают, что даже 10 минут массажа после тренировки уменьшают дискомфорт в теле. Мышцы расслабляются, лимфоток разгоняется, фасции становятся эластичными.

Принять пищевые добавки и витамины

Протеин быстрее заживляет микроразрывы в мышцах.

BCAA (аминокислоты изолейцин, лейцин и валин) уменьшают боль в мышцах и предотвращают ощущение слабости после занятий спортом. Принимать перед тренировкой из расчета 100 мг на 1 кг массы.

L-карнитин способствует восстановлению благодаря ускорению кровотока, а еще препятствует накоплению аммиака, который снижает выносливость.

Витамины помогают телу лучше справляться с физическими нагрузками. «После консультации с врачом начните принимать витамин D, цинк и омегу-3, — советует Александр Эрзя. — Когда в организме их достаточно, у вас меньше болят мышцы и появляется больше энергии».

Поспать

По данным исследования, полуторачасовой дневной сон помогает быстрее восстановить мышцы, избавляет от чувства усталости и улучшает настроение. Так что, если у вас есть возможность поспать прямо после тренировки, воспользуйтесь ей.

Хорошо отдохнуть

Воспринимайте это как часть тренировочного процесса. «Без дозаправки машина далеко не уедет — так и тело без отдыха не будет работать как надо, — говорит София. — Чтобы мышцы восстановились, следите за качеством сна и не стремитесь усердно заниматься каждый день. Если постоянно тренироваться, мышцы сокращаются, сокращаются, а в какой-то момент просто перестают сокращаться, становятся напряженными и забитыми. Заниматься каждый день можно только при одном условии: если 2–3 раза в неделю тренировки интенсивные, а остальные дни мягкие, например растяжка или простые комплексы из йоги».

«Отдых важен, — подтверждает Александр Эрзя. — Любой спорт — это нагрузка на нервную систему. Если не давать ей восстанавливаться, рано или поздно произойдет срыв и заниматься будет не в удовольствие. Так что как бы вам ни хотелось быстрее получить эффект, позволяйте телу и уму отдыхать. Только тогда тренировки будут в радость и, несомненно, дадут желаемый результат».