Сколько кальция нужно детям и взрослым?

Младенцы получают кальций из грудного молока или молочной смеси: им нужно 200–260 мг минерала в день. Это помогает избежать рахита — заболевания, которое замедляет рост ребенка, вызывает болезненность и слабость мышц, а также может стать причиной кривых ног. 

Дети и подростки должны получать с пищей примерно 700 мг кальция в сутки. Столько же нужно взрослым в возрасте от 19 до 64 лет, а тем, кто старше, — 1200 мг.

Весь необходимый кальций можно получить из пищи. Но если организму нужно больше минерала, врач может назначить добавки.

В каких продуктах содержится кальций?

Основные источники кальция — молоко и молочные продукты. Кстати, жирность на содержание кальция не влияет.Так что нет разницы, едите вы диетический творожок или творог 12% жирности. Также много кальция в рыбе, которую нужно есть с костями — например, в консервированной скумбрии или шпротах.

Кальций можно получать и из растительной пищи. Это важно для тех, кто страдает непереносимостью лактозы или следует вегетарианской диете. Вот какие есть варианты: 

  • зеленые листовые овощи (кроме шпината);
  • несладкое соевое, рисовое и овсяное молоко;
  • хлеб и другие продукты из обогащенной кальцием муки;
  • миндаль;
  • кунжут и кунжутная паста (тахини);
  • сухофрукты.

Если ребенок не любит молоко и творог, в этом нет ничего страшного. В ходе крупного исследования, которое длилось больше 20 лет, ученые подтвердили, что количество молока, которое потребляет подросток, не влияет на плотность костей во взрослом возрасте. Главное, чтобы в его рационе были другие продукты, богатые кальцием. 

Что насчет яичной скорлупы? В ней действительно много кальция, который при этом неплохо усваивается. Но есть две проблемы. Во-первых, ее нужно как следует обрабатывать, чтобы защититься от потенциально опасных микроорганизмов. Сделать это в домашних условиях сложно. Во-вторых, такой способ получать дополнительный кальций имеет смысл только при дефиците пищи — например, в бедных странах Африки.

Когда нужны добавки кальция? 

Иногда сбалансированной диеты недостаточно, чтобы получить необходимое количество кальция. Врач может порекомендовать добавки тем, кто:

  • придерживается вегетарианской диеты;
  • ест мало молочных продуктов или имеет непереносимость лактозы;
  • потребляет много белка или натрия;
  • лечится кортикостероидами;
  • имеет заболевания, которые мешают усвоению кальция (воспалительные заболевания кишечника, целиакия).

Кальций и витамин D

Чтобы помочь организму усваивать кальций, нужен витамин D. Именно поэтому его добавляют во многие детские продукты и смеси. Взрослые могут получить витамин D:

  • из жирной рыбы (лосось, сардины, сельдь и скумбрия);
  • красного мяса;
  • печени;
  • яичных желтков;
  • обогащенных витамином D продуктов (например, маргарина или хлопьев для завтрака).

Также важно чаще бывать на солнце, потому что организм вырабатывает витамин D под воздействием прямых солнечных лучей.

Когда нужен анализ на кальций?

Врачи назначают анализ крови, если у пациента есть проблемы с почками или щитовидной железой и другие заболевания, которые могут вызвать недостаток или переизбыток кальция в организме.

Поводом для анализа также могут стать симптомы повышенного или пониженного кальция. В первом случае это потеря аппетита, тошнота, рвота, запоры, боли в животе, во втором — спазмы в мышцах и покалывание в пальцах.

Нужен ли дополнительный кальций беременным?

Нет доказательств, что во время беременности ребенок «забирает» кальций из костей и зубов мамы. Однако в это время организм действительно использует кальций активнее, поэтому беременным женщинам рекомендуется получать 1 000 мг в день.

Хлеб правда мешает кальцию усваиваться? 

Технически — да. В цельнозерновых продуктах есть фитаты (фитиновая кислота), которые могут замедлить всасываемость кальция, железа, цинка и магния. Много фитатов содержится в 100%-х пшеничных отрубях, а вот хлеб в этом смысле безопасен. 

Однако исследования показывают, что даже отруби в рационе не влияют на состояние костей. Поэтому исключать из своего рациона цельнозерновые продукты не нужно.