Откуда взялись 10 000 шагов и почему это проблема

В 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио японская компания Yamasa разработала первый в мире шагомер manpo-kei. Название устройства переводилось как «измеритель 10 000 шагов». Исследований на тему не было, но представители фирмы решили, что пройти такое количество шагов будет неплохо. Продвижение закончилось, а число осталось с нами. 

Ученые решили проверить пользу магических 10 000 шагов на 17 тысячах пожилых американских женщин. Оказалось, что уже при 4 400 шагов у участниц исследования были более низкие показатели смертности, и они продолжали снижаться до 7 500 шагов. После этого уровень смертности стал одинаковым: не имело значения, проходит женщина 7 500 или 9 500 шагов. 

В другом исследовании ученые попытались вычислить точное количество шагов, которое помещается в 30 минут легкого бега, аэробики, прыжков или других кардиоупражнений. Они пришли к выводу, что это примерно 7 500 шагов. И ещё есть исследования, которые показывают, что для предотвращения хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак, полезно ходить от 6 000 до 8 000 шагов.

Не уверены, что можете каждый день нахаживать 6 000 шагов? В 2018 году Американская ассоциация сердца выпустила рекомендации, в которых подчеркнуто, что даже короткие всплески активности лучше, чем ничего. И не обязательно стремиться к 10 000 шагов, чтобы оставаться здоровыми. 

Главная проблема с 10 000 шагами в день состоит в том, что число не учитывает интенсивность упражнений и показатели здоровья отдельно взятого человека. В исследовании с пожилыми женщинами, например, авторы отдельно отметили, что уже 2000 шагов положительно влияли на их здоровье.

Сколько тогда нужно ходить

Наука использует не шаги, а минуты для измерения физической активности. Ходьба — не исключение. По данным ВОЗ, человеку нужно 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Умеренная активность — это та, которая повышает частоту сердечных сокращений, заставляя нас дышать быстрее и чувствовать, как тело слегка нагревается. Как проверить умеренность? Если в процессе вы можете говорить, но не петь, это оно. Примеры такой активности: быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде, танцы, катание на роликах.

В спортивный рацион на неделю полезно включать упражнения на укрепление основных мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук. 

 

Повторим основные рекомендации:

 

  • Для здоровья полезно ходить от 6 000 до 8 000 шагов. Если вы любите ориентироваться на число шагов, выбирайте из этого диапазона.
  • Старайтесь 2,5 часа в неделю заниматься несложной физической активностью. Например, быстрой ходьбой, бегом, аэробикой, катанием на роликах, коньках или велосипеде.
  • Даже минимальная активность лучше, чем ничего. Главное — заниматься понемногу каждый день.