Всемирная организация гастроэнтерологов предполагает, что пробиотики из еды могут благотворно влиять на здоровье. Национальная служба здравоохранения Великобритании допускает их пользу, но сразу говорит, что доказательств не так уж много. Канадский сайт Dairy Nutrition, который пишет о роли молочных продуктов в питании и здоровье, тоже очень сдержанно перечисляет ряд заболеваний, когда пробиотики могут помочь. 

В кисломолочных продуктах много пробиотиков

Самые распространенные пробиотики — это молочнокислые бактерии, такие как лактобактерии и бифидобактерии. Они есть в квашеной капусте, соленых огурцах, хлебе на закваске, соевом соусе и другой еде. Но больше всего их в кисломолочных продуктах — например, в кефире, йогурте, сметане и сыре.

Не все кисломолочные продукты содержат полезные бактерии. Это должно быть прямо указано на этикетке в составе: какие пробиотики и сколько их. Кроме того, в разных кисломолочных продуктах свой бактериальный состав. Он зависит от состава молока, технологии производства и хранения. В кефире, например, содержится более 300 различных видов пробиотиков: от 65 до 80% лактобацилл и лактококков, остальное — дрожжи. Это больше, чем во многих других кисломолочных продуктах. 

При каких состояниях и болезнях кисломолочные продукты могут быть полезны

Больше всего пробиотиков вырабатывает сам организм. В основном эти бактерии живут в кишечнике и следят в нашем теле за порядком и чистотой. Если естественный баланс бактерий в кишечнике нарушен, считается, что его можно восстановить молочными продуктами.

Пробиотики из кисломолочки могут быть полезны при таких проблемах желудочно-кишечного тракта: 

  • Диарея из-за приема антибиотиков 

Если вы пьете антибиотики и на их фоне у вас появилась диарея, возможно, молочные продукты с пробиотиками вам помогут — они уменьшают число случаев диареи. Простого кефира, скорее всего, будет достаточно, но пить его нужно каждый день в течение как минимум четырех недель, чтобы увидеть положительный эффект. 

  • Синдром раздраженного кишечника

Молочнокислые бактерии — лактобациллы, бифидобактерии, энтерококки, стрептококки и бациллы — могут уменьшить боль, дискомфорт и вздутие живота. Правда, не у всех. 

В 2013 году 83 взрослых корейца с синдромом раздраженного кишечника пили пробиотический и обычный йогурт в течение шести недель. У тех, кто пил йогурт с пробиотиками, действительно были некоторые улучшения, но не намного большие, чем у тех, кто пил простой йогурт. 

А вот исследование на 179 англичан, которые мучались синдромом раздраженного кишечника с запором, завершилось немного по-другому. Результаты у тех, кто пил пробиотический и обычный йогурт, оказались сходными. Всем стало одинаково хорошо: дискомфорт в животе уменьшился, а стул наладился. 

  • Запоры

Употребление продуктов с пробиотиками сокращает время, за которое кал проходит через кишечник. Сильнее эффект заметен у пожилых людей и тех, кто хронически страдает запорами. Некоторые виды пробиотиков, например, бифидобактерии лактис, показали себя лучше остальных. 

  • Воспалительное заболевание кишечника 

Пробиотики могут помочь пациентам с язвенным колитом, но доказательства также ограничены: нужны более тщательные исследования. К тому же эффект от пробиотиков в этом случае различается: всё зависит от подтипа заболевания и вида пробиотика. 

  • Хеликобактериоз (инфицирование бактерией хеликобактер пилори, которая вызывает язву желудка и гастрит)

В 2009 году ученые обнаружили, что кисломолочка с пробиотиками снижает частоту инфицирования хеликобактер пилори на 5–15%. 

Небольшое исследование 2012 года выявило, что детям с хеликобактериозом может помочь пробиотический йогурт, если пить его регулярно. Но в исследовании участвовало всего 38 детей — это слишком мало, чтобы говорить об эффективности йогурта.

  • Непереносимость лактозы

У ученых недостаточно данных, чтобы утверждать, что йогурт с пробиотиками облегчает симптомы непереносимости лактозы. Однако многие люди, которым трудно переваривать молоко, говорят, что они спокойно могут есть йогурт. Это связано с тем, что полезные бактерии в йогурте помогают в переваривании лактозы. 

Теоретически пробиотики могут быть полезны и при некоторых других состояниях: коликах у младенцев, диарее путешественников (когда стул нарушается из-за смены местности), дивертикулярной болезни (выпячивании стенок кишечника) и раке желудка. Но данные об их пользе и безопасности пока ограничены: какие-то исследования есть, но в рекомендации по лечению болезней пробиотики пока не спешат включать. 

Риск при приеме пробиотиков есть у людей с тяжелыми заболеваниями или ослабленной иммунной системой — например, пробиотический йогурт не стоит пить тем, кто проходил курс химиотерапии. У них пробиотики могут спровоцировать развитие инфекции и устойчивость к антибиотикам. Но этот риск маловероятен. 

Какие продукты и в каком количестве нужно есть, чтобы в теле вырабатывалось больше пробиотиков

Большинству здоровых людей пробиотики не причинят вреда. Поэтому можно смело есть любимые йогурты, сыры и сметану. Эти продукты не обязательно помогут с пищеварением, но хуже они точно не сделают. 

Но специально потреблять кисломолочку больше, чем рекомендовано, нет смысла. Международные гайды по питанию говорят, что белковые продукты, к которым относят в том числе молочные продукты, должны составлять четверть дневного рациона. Нужно помнить, что в эти 25% еще входят мясо, рыба, бобовые, орехи и яйца. 

Специальные лекарства с пробиотиками и препараты с приставкой «бифи-» не нужны для здорового пищеварения. В развитых европейских странах и США пробиотики считаются пищевыми добавками. 

Главное — питаться сбалансировано и здорово. Тогда пробиотики будут сами размножаться в теле и их не нужно будет поставлять извне. Ешьте больше овощей и фруктов — в них содержится клетчатка, а она хорошо стимулирует рост пробиотиков в теле. 

Всемирная организация гастроэнтерологов не может распределить продукты с пробиотиками по уровню их эффективности. Различные типы пробиотиков могут по-разному влиять на организм, и пока мало что известно о том, какие из них лучше всего помогают наладить пищеварение.

К тому же нет четких критериев, при каких состояниях сколько пробиотиков нужно принимать и каким пациентам они будут более полезны. Наука всё еще развивается в этом направлении.