Как правильно начинать заниматься спортом?

Что нужно знать перед тем как начать?

Человек сделал шаг, присел, подпрыгнул, или побежал. В это время нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат. Он состоит из костей, мышц, суставов, связок и сухожилий. Во время физических упражнений с гантелями, например, нагрузка возрастает в разы. Поэтому во время занятий спортом кости можно сломать, связки растянуть, а сухожилия порвать. Можно подумать что такие травмы получают только профессиональные спортсмены, но на самом деле они гораздо чаще встречаются среди любителей.

Помимо опорно-двигательного аппарата во время физических упражнений нагрузка ложится и на сердечно-сосудистую систему, особенно во время кардио-упражнений, например бега или езды на велосипеде.

Согласно исследованию проведенному в Бразильском университете из почти 400 опрошенных травмы были у 228 человек. Это чуть больше половины студентов. И самыми чувствительными частями тела оказались нижние конечности, в частности колено и лодыжка.

Чтобы травмы происходили реже, нужно знать насколько вы готовы к тренировкам и проводить разминки. 

Как узнать насколько организм готов?

Оценить вашу физподготовку сможет врач после небольшое обследование.

Особенно актуально это для людей старше 45 лет. Также это поможет составить оптимальный тренировочный план с учетом всех противопоказаний. Врач соберет анамнез и по нему решит, необходимо ли дополнительное исследование. Абсолютных противопоказаний – то есть при которых любой спорт противопоказан – мало и в основном они связаны с врожденными пороками сердца.

Медицинская комиссия Международного олимпийского комитета рекомендует проводить ЭКГ перед началом занятий спортом и дальше каждые 2 года. 

Если проблем с опорно–двигательным аппаратом нет, то и проводить дополнительные исследования нет необходимости. Достаточно будет простого осмотра. Если же была травма, то нужно провести прицельное исследование этой части тела. Эти исследования редко приводят к полному отстранению от спортивных занятий, но помогают обезопасить от повторных травм.

Также есть популярные тесты с нагрузкой — велоэргометрия и ортостатическая проба. На эти исследования может направить врач если заподозрит, например ортостатическую гипотензию. Это состояние когда при резком изменение положения тела,  например если резко встать, кровь недостаточно быстро поступает к головному мозгу и человек теряет сознание. В таких случаях врач может скорректировать ваш тренировочный процесс по результатам нагрузочных тестов.

Дома можно пройти несколько разных опросников чтобы оценить уровень подготовленности. Вот один из них:

• Врачи когда-либо говорили, что у вас есть заболевание сердца и что вы должны выполнять только физические упражнения, рекомендованные врачом?

• Вы чувствуете боль в груди, когда вы занимаетесь физическими упражнениями?

• Были ли в прошлом месяце боли в груди, когда вы не занимались физическими упражнениями?

• Вы теряете равновесие из-за головокружения или теряете сознание?

• Есть ли у вас проблемы с костями или суставами, которые могут ухудшиться из-за изменения вашей физической активности?

• Ваш доктор в настоящее время назначает лекарства для коррекция артериального давления?

• Знаете ли вы о какой-либо другой причине, почему вы не должны заниматься физическими упражнениями?

Если есть хотя бы один ответ «Да  лучше пройти медосмотр перед тем как увеличивать физические нагрузки.

Что важно знать о занятиях?

В спорте важно постоянство. Для того чтобы добиться положительных результатов и укрепить свое здоровье физические упражнения должны стать привычкой. Если всю неделю сидеть в офисе или дома, а на выходных ходить в спортзал и заниматься до изнеможения будет только хуже. Таких пациентов врачи называют «спортсмен выходного дня». Важность постоянных физических нагрузок подтверждают исследования. 

Перед каждой тренировкой нужно провести разминку. Без разминки высок шанс травмироваться и прекратить занятия спортом на долгие месяцы. Разминка разогревает мышцы и связки, подготавливает сердечно-сосудистую систему. Примеры упражнений для разминки: бег в легком темпе, прыжки со скакалкой, вращения суставов. Помимо подготовки к нагрузка разминка повышает эффективность тренировок. 

После тренировки желательно делать заминку. Это легкие упражнения, которые помогают организму перейти из возбужденного состояния в спокойное. Она помогает удалить молочную кислоту, накопленную в мышцах, которая приводит к спазмам и скованности в движениях. В качестве заминки подойдут занятия в бассейне. Но и тут есть свои нюансы.

Что можно принимать во время занятий спортом?

Многие лекарственные препараты, которые любят принимать начинающие спортсмены не имеют доказанной эффективности, например мельдоний. Другие, вроде анаболических стероидов, не стоит принимать без рекомендации врачей. Поэтому в качестве помощи для организма стоит рассматривать пищевые добавки: протеина, гейнеры, предтренировочные комплексы.

Гейнеры нужны для наборы массы. В их составе содержатся белки и углеводы с перевесом последних. Протеиновые добавки же наоборот в своем составе содержат мало углеводов и различных примесей. Они помогают набрать мышечную массу. Гейнеры и протеины нужны если не получается набрать свою норму калорий. Посчитать ее можно с помощью формулы Миффлина–Сан Жеора или с помощью множества приложений для учета калорий на телефонах. 

С предтренировочными комплексами все сложнее. Исследования об эффективности — противоречивые. Без стимуляторов ЦНС они не показывают эффективности. Их прием без врачебного надзора может навредить здоровью.

Для тренировок может быть полезно принимать витаминные комплексы, но и тут нужно знать меру. Высокие дозы некоторых витаминов могут нанести вред здоровью. Например витамины K, E, D, A — жирорастворимые и их избыток не выводится с мочой, как например избыток витамина C. Они накапливаются в печени и могут серьезно нарушить работу многих органов.

• Основная нагрузка во время занятий спортом ложится на сердце, кости, мышцы, сухожилия и связки.

• Чтобы избежать травм нагрузку нужно наращивать постепенно. Встать с дивана и пробежать марафон не получится без вреда для здоровья.

• Новичкам лучше обратиться к тренеров. Они помогут поставить технику и избежать травм на первых порах. 

• Перед первыми занятиями обратитесь к кардиологу, терапевту или спортивному врачу. Расскажите каким видом спорта хотите заняться и врач проведет необходимые исследования.

• До и после занятий не забывайте проводить разминку и заминку соответственно. Так организм сможет сначала настроиться на работу, а потом и перейти в обычный спокойный режим.

• Для достижения результатов не стоит прибегать к лекарственным препаратам или стероидным . гормонам. В лучшем случае они не работают, в худшем — нанесут непоправимый вред. Ограничьтесь спортивным питанием.