Не огурцом единым: как поддержать организм без свежих фруктов и овощей

Какие питательные вещества нужны организму

Нутриенты — это вещества из пищи, которые организм использует для энергии, роста, восстановления и поддержания нормального функционирования.

1. Макронутриенты нужны в больших количествах:

Белки — основной строительный материал для всего организма. Из молекул белков — аминокислот — синтезируются мышцы, ферменты, гормоны, антитела, кожа, волосы, ногти.

Важно: По данным исследований, многие россияне, особенно женщины и пожилые люди, систематически недоедают белок. Это может приводить к снижению мышечной массы, ухудшению иммунитета, долгому восстановлению после болезней и ухудшению состояния кожи и волос.

Рекомендуется употреблять 1–1,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Потребность увеличивается при высокой физической активности или восстановлении после болезни.

Жиры — дают энергию, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E, K, защищают клеточные мембраны и поддерживают гормональный баланс.

Углеводы — основной источник энергии для мозга, нервной системы и мышц. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам.

2. Микронутриенты — нужны в малых дозах.

Витамины — участвуют в обмене веществ, иммунной защите, свёртывании крови.

Минералы (например, калий, магний, цинк, железо) — поддерживают работу нервов, мышц, костей и ферментов.

В России, по данным исследований, чаще всего встречается дефицит витаминов D, C, B1, B6, B12, фолиевой кислоты, магния, калия и цинка.

К незаменимым элементам рациона также относятся:

Вода — главный компонент тела, необходима для всех процессов в организме

Клетчатка (пищевые волокна) — критически важна для работы кишечника

Пищевая ценность огурца: состав и роль в рационе

Рассмотрим пищевую ценность одного из самых популярных овощей. Огурец — это, в первую очередь, источник жидкости. На 100 г продукта приходится около 95 г воды. Однако по содержанию нутриентов овощ относится к низкопитательным продуктам.

В одном среднем огурце массой 150 г содержится 20 ккал.

В овоще нет значимого количества белков, жиров или сложных углеводов.

Клетчатка: 0,8 г (2–3% от рекомендуемой суточной нормы в 30 г).

Калий: 220 мг (примерно 9% от адекватного уровня потребления).

Магний: 19 мг (5–6% от рекомендуемой суточной нормы).

Витамин C: 4,2 мг (менее 5% от суточной нормы).

Витамин K: 24 мкг (20–27% от рекомендуемой суточной нормы).

Фолиевая кислота, бета-каротин, лютеин — присутствуют в очень незначительных количествах.

Огурец может быть полезен как дополнительный источник воды и лёгкой клетчатки в рационе, особенно при склонности к запорам или обезвоживанию.

Но для поддержания функций ЖКТ, нервной системы и обмена веществ при дефиците свежих овощей предпочтение следует отдавать продуктам с более высокой плотностью питательных веществ.

Чем заменить огурцы: овощи, фрукты и ягоды

1. Белокочанная капуста

Богата клетчаткой, витамином C и калием. Поддерживает работу кишечника и иммунную систему. Особенно полезны сырая и квашеная капуста.

2. Свёкла

Содержит магний, калий и бетаин — вещества, которые поддерживают печень, нервную систему и мягко стимулируют моторику кишечника. Можно добавлять в сыром виде в салат или запекать.

3. Зелень

Зелень — один из самых концентрированных источников витаминов, минералов и клетчатки. Петрушка, например, рекордсмен по содержанию витамина K, важного для костей и сосудов.

4. Яблоки

Кожура яблок — главный источник пектина. Это мягкий пребиотик, который питает полезные бактерии в кишечнике. Кроме того, во фрукте содержатся антиоксиданты, калий и органические кислоты.

5. Авокадо

Ботанически это фрукт, но в кулинарии используется как овощ. Источник клетчатки, мононенасыщенных жиров, калия и витамина E. Лучше употреблять в свежем виде.

6. Груша, айва, хурма

Богаты клетчаткой, пектином и антиоксидантами.

7. Малина, ежевика, чёрная смородина, клюква

Даже в замороженном виде сохраняют витамин C, антиоксиданты и клетчатку. Можно добавлять в йогурт, творог или овсянку.

8. Тыквенные семечки и миндаль

Натуральные источники магния, цинка и витамина Е. Поддерживают нервную систему, иммунитет и целостность клеток. Достаточно небольшой горсти в день.

Главное правило: не забывайте про воду

При увеличении потребления клетчатки обязательно пейте достаточно воды — 1,5–2 литра в день. В сочетании с жидкостью клетчатка нормализует пищеварение, а без влаги может спровоцировать запор.

Важно: Имеется в виду именно питьевая вода, а не чай, кофе или другие напитки.

Какие БАДы могут поддержать организм

Организм может испытывать дефицит некоторых питательных веществ из-за недостатка свежих фруктов и овощей. В такой ситуации приём БАДов может помочь поддержать функции ЖКТ, нервной системы и кожи.

• Псиллиум — растворимая клетчатка. Способствует формированию мягкого, оформленного стула и поддерживает чувство сытости. Обычно начинают принимать с 1 чайной ложки, постепенно доводят до 1 столовой ложки при хорошей переносимости. Запивают достаточным количеством воды.
• Магний (в формах цитрата или бисглицината) — участвует в работе нервной и мышечной систем, способствует расслаблению и улучшению качества сна. Обычно рекомендуют принимать в вечернее время.
• Пробиотики — помогают поддерживать баланс кишечной микрофлоры, особенно если в рационе мало ферментированных продуктов (квашеной капусты, кефира). Принимают курсом по 10–14 дней.
• Витамин D3 в сочетании с витамином K2 — важен при недостатке солнечного света.
• Омега-3 — поддерживает целостность клеточных мембран, здоровье кожи и когнитивные функции.

Важно: БАДы не заменяют полноценное питание. Их цель — дополнить рацион во время дефицита. Лучше всего использовать БАДы как временную поддержку и обязательно консультироваться с врачом перед приёмом.

Другие способы поддержать организм в межсезонье

• Спите 7–8 часов — дефицит сна снижает иммунитет и усиливает тягу к сладкому
• Старайтесь ходить пешком 20–30 минут в день — это улучшает кровообращение и работу кишечника
• Питайтесь регулярно — следите, чтобы рацион был сбалансированным
• Постарайтесь ограничить стресс — в этом могут помочь дыхательные практики, прогулки, сокращение времени использования гаджетов

Заключение

Даже при недостатке свежих овощей и фруктов можно поддерживать иммунитет, здоровье кишечника и нервной системы за счёт доступных сезонных продуктов.

Главное — обеспечить достаточное потребление клетчатки, воды и микронутриентов, а также сохранять режим питания и двигательную активность. В этом случае рацион останется сбалансированным, независимо от сезона.

Источники

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Common Questions About Fruits and Vegetables. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/common-questions-fruits-vegetables/
2. Academy of Nutrition and Dietetics. Practice Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics: Selecting Nutrient-Dense Foods for Good Health. J Acad Nutr Diet. 2016.
3. Коденцова В.М., Погожева А.В., Гмошинская М.В. и др. Сохранение пищевой ценности растительных продуктов при различных способах переработки и хранения // Вопросы питания. 2022.
4. Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: методические рекомендации. 2021.

Реклама
ООО «Еаптека»
ИНН 7704865540
Erid:2VSb5yTqbK7