Что нужно знать об эмоциональном выгорании?

Что это такое

Выгорание – это осложненный стресс связанный с основной деятельностью человека, проявляющийся эмоциональным и физическим истощением. Люди с выгоранием теряют способность адаптироваться к рабочей среде и халатно относятся к трудовым обязанностям. У них возникает цинизм по отношению к коллегам, клиентам, пациентам, начальству и даже к родным и близким.

Как правило, эмоциональному выгоранию способствуют сферы деятельности, которые связаны с общением с людьми, сильной эмоциональной нагрузкой и монотонной деятельностью. Напряженный образ жизни, отсутствие границ между личной жизнью и работой, потребность эмоционально вовлекаться в процесс приводит к тому, что со временем человек может почувствовать себя истощенным, уставшим и неспособным справиться со своими задачами. Теряется контроль над работой и жизнью. 

Чаще всего выгорание возникает у тех, кто работает с людьми: врачей, учителей, социальных работников, психологов и психотерапевтов, студентов-медиков. Особенно в группе риска те специалисты и сотрудники, которые работают с тяжелым контингентом: раковыми больными, пациентами с деменцией и людьми с ограниченными возможностями, пожилыми.

Эмоциональное выгорание – это еще свежий термин, который появился в конце 20 века. Пока еще нет четких критериев этого состояния и его самого. Поэтому в контексте выгорания можно говорить не только про эмоциональное истощение от работы, но и от ухода за близким больным, воспитания детей и даже романтических отношений.

Факторы, способствующие выгоранию:

• Неясные ожидания на рабочем месте, например, дискомфорт от того, что сотрудник не до конца знаете свои обязанности
• Несоответствие ожидания и реальности – когда работа представлялась иначе, чем она есть на самом деле
• Конфликты с коллегами, трудности в адаптации в рабочий коллектив, работа постоянно контролируется
• Работа заменяет личную жизнь, не остается времени, чтобы побыть с родными и друзьями, уделить время хобби и увлечениям
• Отсутствие социальной поддержки, чувство изоляции
• Вознаграждение не соответствует вложенному труду.

Их наличие не гарантирует, что у человека разовьется эмоциональное выгорание, но они сильно повышают шанс этого. 

Выгорание есть в Международной классификации болезней 11 пересмотра. Но там оно включено не как психическое расстройство, вроде депрессии или панических атак, а как фактор, влияющий на ментальное здоровье и при наличии которого рекомендуется обратиться к специалисту.

Как проявляется

Симптоматика включает три классических категории:

• Эмоциональное и физическое истощение. Люди чувствуют усталость и дефицит энергии, не могут найти силы, чтобы продолжить работать на прежнем уровне. В результате снижается качество работы, оказываемых услуг и увеличивается количество ошибок
• Деперсонализация. Человек эмоционально дистанцируется от работы и коллег. Возникает цинизм и пренебрежение к должностным обязанностям. Нередко человек с эмоциональным выгоранием может винить других в своем состоянии, желчно комментировать недостатки в работе коллег и переходить на личности
• Снижение производительности труда. Так, выгорание приводит к рассеянности внимания и снижению памяти, апатии, нежеланию творчески подходить к работе.

Выгорание, кроме того, может привести к развитию синдрома самозванца – психологическому явлению, когда человек убежден, что все его заслуги, регалии и успех обусловлены не трудом и упорством, а удачей и случайным стечением обстоятельств. И в то же время, синдром самозванца может быть причиной выгорания. Симптомы также включают соматические нарушения: боли в животе, расстройство стула, головные боли, скачки артериального давления, недосыпание, мышечное напряжение. Нередко выгорание сопровождается частой сменой настроения, импульсивностью, раздражительностью и озлобленностью.

Отличие от стресса и депрессии

Часто люди не видят разницы между ними. Иногда она действительно может быть малозаметной. Но отличить стресс, выгорание и депрессию друг от друга важно, как минимум потому, для их коррекции применяют разные методы терапии.

Стресс – это функциональное состояние. Люди подвергаются ему почти ежедневно: когда сдают экзамен, находятся на важном совещании или в спешке доделывают работу перед истечением крайнего срока. При этом адекватный стресс может как бы подталкивать к деятельности. Человек находятся слегка в напряженном состоянии, но при этом может полноценно функционировать, например, принимать важные решения. Адекватный стресс не стимулирует человека отказываться от обязанностей и работы.

Выгорание – это стресс, который в значительной мере осложнился, препятствует адаптации и нормальной деятельности и связан с работой. При выгорании, в отличие от адекватного стресса, трудно принимать решения, качественно выполнять рабочие обязанности и в принципе получать удовольствие от работы.

Депрессия – это уже серьезное психическое расстройство. Она сопровождается сильным упадком сил, сниженным настроением не менее двух недель, нежеланием что-либо делать. Мир для человека с депрессией становится как бы серым, томным, чужим. Больной с депрессией часто не видит смысла жизни, может прокручивать в голове суицидальные мысли. Нельзя ставить выгорание и депрессию в один ряд и сравнивать их: депрессия – это расстройство настроения, а выгорание – нарушение адаптации. При этом оба могут проявляться невозможностью получения удовольствия от работы.

Для диагностики выгорания используют опросник выгорания Маслач и тест эмоционального выгорания Бойко. Можно самостоятельно пройти эти тесты, результаты которых могут подтвердить вашу гипотезу о наличии у себя выгорания. Но результаты тестов не могут диагностировать его наличие, если их интерпретирует не психолог или врач.

Если  ответы утвердительные и вы чувствуете, что страдаете выгоранием и оно снижает качество жизни, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

Последствия

В систематическом обзоре 2017 года исследователи сделали заключение, что выгорание имеет последствия как для физического, так и психического здоровья.

Как выгорание влияет на физическое здоровье:

• увеличивает риск гиперхолестеринемии – приводит к повышению холестерина в крови
• повышает вероятность развития сахарного диабета 2-го типа
• у людей с выгоранием чаще возникает ишемическая болезнь сердца
• приводит к мышечным болям
• повышает вероятность заболеваний органов желудочно-кишечного тракта и дыхательной системы

Как выгорание влияет на психическое здоровье и поведение:

• приводит к бессоннице
• провоцирует развитие симптомов депрессии
• повышает риск употребления антидепрессантов

Выгорание, кроме того, влияет на карьеру и профессиональную жизнь. Так, повышается неудовлетворенность работой и увеличивается количество прогулов.

Профилактика

Стресс, как повседневное явление, почти неизбегаем. Однако выгорание можно вполне предотвратить. Если вы в группе риска и чувствуете, что эмоциональное истощение уже недалеко, следуйте следующим рекомендациям, чтобы его предотвратить:

• Занимайтесь спортом. Речь идет не только о тренировках в зале, достаточно более или менее регулярно выполнять простые упражнения, например, делать утреннюю зарядку или хотя-бы короткие прогулки
• Развивайте хорошие привычки сна. Сюда входит: ложиться и просыпаться в одно и то же время, не пользоваться смартфоном и ноутбуком в течение часа перед сном, не употреблять алкоголь и кофеин в вечернее время
• Расставьте границы между работой и личным временем. Служебные звонки по выходным и работа дома в нерабочее время могут привести к выгоранию. Если вы заканчиваете отчеты дома несколько раз в месяц, это ничего страшного, но регулярная работа в личное время – стрессовый фактор. Обозначьте коллегам время, после которого вы не будете брать трубку
• Занимайтесь творчеством – это сильное противоядие выгоранию. Выберите такое хобби, которое никак не связано с работой. Тут нет требований к качеству, то есть можно рисовать как угодно и что угодно и при этом неважно, как что получится в конце
• Проведите анализ работы. Ежедневные перегрузки можно сравнить с беговой дорожкой – постоянный бег, но конечная точка так не достигается. Это может деморализовать. Проясните у начальника, чего от вас ждут, а чего нет. Это поможет понять, какие задачи важны, что можно делегировать, а что можно вообще исключить.

Что делать 

Обратиться к психологу или психиатру. Поскольку симптомы выгорания встречаются и при других заболеваниях, сначала важно сделать дифференциальную диагностику между выгоранием, депрессией, расстройством сна и синдромом хронической усталости, а также исключить соматические заболевания. В некоторых случаях может понадобиться медикаментозное лечение, например, если в структуре эмоционального выгорания наблюдаются симптомы депрессии.

Кроме психотерапии и медикаментозного лечения необходима полная изоляция от работы – ее время зависит от собственного самочувствия и эффективности работы с психологом. В дальнейшем нужно реорганизовать рабочий процесс и среду:

• Лучше делать частые, но короткие перерывы в работе (например, на каждый час – 5-10 минут, чем длинные, но редкие
• Стараться питаться на работе и не голодать в рабочее время, например, можно вечером готовить перекус и брать его с собой
• Уменьшить употребление кофе. Он – стимулятор, который может усилить стрессовую реакцию. Спустя три недели после сокращения кофеина снижается уровень тревоги.

Есть и радикальный способ избавиться от выгорания – сменить профессию или место работы. Но на такой шаг пойдут далеко не все. Если вас мучают мысли, что вы неверно выбрали специальность или род деятельности, это еще один повод обратиться за помощью к психологу. Как правило, небольшой курс психотерапии, соблюдение рекомендаций врачей и реорганизация рабочего пространства восстанавливают эмоциональное состояние, силы и любовь к своему делу.

Важно запомнить

• Выгорание – это психологический феномен, который проявляется эмоциональным и физическим истощением от работы и от других видов деятельности, где необходимо сильное эмоциональное вовлечение в рабочий процесс
• В группе риска: врачи, учителя, воспитатели социальные работники, психологи, волонтеры. Выгорание может быть у любого человека, который недоволен своей работой, часто перегружается и работает в личное время
• Выгорание проявляется эмоциональным и физическим истощением, деперсонализацией и снижением производительности труда. Его признаки могут включать симптомы депрессии, нарушение сна, тревогу, боли в животе и мышцах, головные боли
• Выгорание может стать провоцирующим фактором многих заболеваний и расстройств, в том числе сахарного диабета 2-го типа, ишемической болезни сердца, бессонницы, депрессии и алкоголизма
• В профилактике выгорания помогает занятия спортом, хобби, хорошие привычки сна, границы между работой и личным временем, сбалансированное питание и творчество
• Для лечения выгорания применяют психотерапию и модификацию рабочего процесса, по необходимости назначают медикаментозное лечение.