В ЕАПТЕКУ

Что нужно для хорошего сна?

05.08
3882
Автор: Ольга Терещенко, анестезиолог-реаниматолог
Журнал Красота и Гигиена Что нужно для хорошего сна?

Во сне организм восстанавливается, вырабатывает нужные для жизни гормоны и анализирует воспоминания, накопившиеся за день. Хронический недосып может увеличить риски болезни Альцгеймера и гипертонической болезни. Рассказываем, как гигиена сна помогает наладить сон и всем ли нужны ортопедические подушки и матрасы, чтобы высыпаться.

Чем важен сон

Сон — это состояние, при котором замедляются все процессы, угасает сознание и уменьшается взаимодействие организма с внешним миром. При этом замедляется сердцебиение и частота дыхания, работа кишечника и почек, а также снижается давление и замедляется обмен веществ. Но головной мозг сохраняет активность и занимается регуляцией жизнедеятельности.

«Сон — это защитный механизм, — говорит председатель Совета молодых ученых НМИЦ им. В.М. Бехтерева, психиатр и сомнолог Lahta Clinic Екатерина Пальчикова, — когда мозг отдыхает и восстанавливается, различные процессы стабилизируются и мозг перезагружается перед началом нового рабочего дня».

Сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, которая занимает около 25% от общего количества. Когда мы засыпаем, то наступает медленная фаза сна. Замедляется сердцебиение и дыхание, расслабляются мышцы и снижается температура. После полного погружения в медленную фазу, разбудить человека сложнее всего. 

Быстрая фаза наступает примерно раз в полтора часа, а под утро начинает преобладать в общей структуре сна. В такие периоды дыхание учащается, а глаза начинают двигаться под закрытыми веками.

«Проще просыпаться в фазу быстрого сна, — объясняет Екатерина Пальчикова, — сон более поверхностный и может складываться ощущение, что вы проснулись более бодрым. Если будильник разбудил вас в фазу медленного глубокого сна, то будет ощущение разбитости и сонливости».

Просыпаться легче в фазу быстрого сна, на этом основаны многие будильники и трекеры. Они отслеживают поведение спящего и будят в подходящий момент в заданном промежутке времени. Такие устройства могут помочь, но есть большая вероятность ошибки.

«У всех разная продолжительность фаз сна, — рассказывает Екатерина Пальчикова, — у кого-то фаза быстрого сна очень короткая и сложно подстроиться, но психологически может быть легче вставать, если приложение вам говорит, что вы проснулись вовремя».

Если уменьшается количество быстрых фаз, например, из-за сильного недосыпа — это уменьшает возможность видеть сновидения. Они нужны для обработки информации и эмоциональной разрядки. Без снов повышается раздражительность, развивается апатия и ухудшается способность мыслить. 

Что еще происходит во время сна:

  • выведение накопившихся за день продуктов обмена. Без регулярного качественного сна они могут накапливаться и повышать риск нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Паркинсона или деменции
  • регуляция гормонов, которые выделяются в основном ночью: гормон роста, лептин — гормон, контролирующий аппетит. Невыспавшиеся люди склонны съедать больше обычного
  • поддержка иммунной системы. Хронический недосып снижает сопротивляемость ОРВИ
  • перенос памяти из краткосрочной в долгосрочную. Если не высыпаться, то новая информация хуже усваивается. 

Баланс систем головного мозга состоит из многих факторов: белов, окислительно-восстановительных и воспалительных процессов. При нарушении циркадных ритмов баланс смещается, начинаются воспалительные изменения. Мы уже рассказывали о причинах и признаках плохого сна

«У человека есть циркадные ритмы, которые работают независимо от светового дня, рассказывает Екатерина Пальчикова. Даже в полярную ночь они функционируют так, как нужно. Циркадные ритмы влияют на все: синтез гормонов, регуляцию температуры тела. Поэтому при нарушении циркадного ритма, если человек не может вовремя заснуть или проспать нужное количество часов, у него запускаются нарушения нервной системы».

Взрослому человеку нужно в среднем 7–9 часов сна в сутки. Его продолжительность зависит от личных особенностей и возраста. Чем старше человек, тем меньше сна ему требуется.

«Обычная продолжительность сна — 8 часов, за это время нужно высыпаться, говорит Екатерина Пальчикова, — Если человек спит дольше, то подъем не в ту фазу сна, может давать ощущение сонливости и разбитости. Или возможно человек много работал в течение недели и теперь чувствует себя разбитым».

Но если сна постоянно не хватает и появились какие-то сопутствующие изменения в настроении или работоспособности, стоит сходить к психиатру. Увеличение продолжительности сна может быть проявлением депрессии. 

Недосып или депривация сна всегда негативно сказывается на состоянии. Ухудшается самочувствие, снижается концентрация и внимательность, но если не выспаться изредка, то это не повлияет на здоровье.

«Если не поспать 1-2 дня, глобально ничего страшного не произойдёт, — рассказывает терапевт GMS Clinic Юрий Мещеряков, — хотя чувствуется усталость, снижается внимание и замедляется реакция. Такое состояние может быть опасным, например, за рулем автомобиля».

Плохой ночной сон увеличивает риск инфарктов, инсультов, тромбозов и других состояний.

«Хронический недосып влияет на психологическое и физическое здоровье человека, — предупреждает Юрий Мещеряков, — например, регулярный сон меньше 6 часов в сутки может увеличивать риск развития ожирения, гипертензии и снижать сопротивляемость инфекциям».

Кроме того, хронический недосып может приводить к ухудшению уже имеющихся заболеваний или состояний.

«Например, если у человека накапливается недосып, — говорит к.м.н., невролог клиники „Фентези“ Варвара Халецкая, — то головные боли напряжения могут учащаться и переходить в хронические.  Первое необходимое условие для лечения таких болей — нормализация режима сна».

Количество сна — это основной показатель, от которого зависит состояние, но есть и другие. При сонном апное, храпе или синдроме беспокойных ног можно чувствовать себя уставшим даже при достаточном общем количестве сна. В этих случаях лучше обратиться к врачу за помощью. 

Другое распространенное нарушение сна — бессонница. По словам Варвары Халецкой, причинами могут быть:

  • сбой режима дня и отдыха: смена часовых поясов, работа в ночную смену
  • заболевания, например, синдром беспокойных ног при железодефиците
  • психоневрологические проблемы: тревожно-фобические расстройства, депрессия
  • у детей возможны трудности с самостоятельным засыпанием — это вариант нормы, когда у ребенка есть потребность засыпать при взрослом.

Бессонница может возникать из-за острого стресса — потери работы, развода, утраты близкого.  

«Также бессонница может быть симптомом ментальных расстройств, — говорит Юрий Мещеряков, —  например, при посттравматическом стрессовом расстройстве или быть самостоятельным заболеванием».

Но хроническую бессонницу сложно вылечить только гигиеной сна. Подробно об этом мы уже рассказывали.

«Если беспокоит бессонница, то это уже повод обратиться к неврологу или сомнологу для коррекции состояния, — советует Юрий Мещеряков, — за нарушениями сна могут скрываться другие расстройства. И для лечения хронической бессонницы может понадобиться когнитивной-поведенческая психотерапия и медикаментозное лечение».

Что помогает уснуть

К проблемам со сном может приводить еда, отсутствие физической нагрузки, прием определенных лекарств, стрессы и другие причины. Первый способ наладить сон — это настроить гигиену сна — создать необходимые привычки, которые помогут легче засыпать и лучше спать.

«Лучше опираться на режим, — советует Екатерина Пальчикова, — ложиться и просыпаться в одно и то же время. Если в какой-то момент стало сложнее просыпаться, нужно посмотреть на свое настроение и свое состояние с утра. Возможно причина в депрессии, выгорании и нужно больше времени на отдых».

Что еще можно сделать:

  • Просыпаться каждый день в одно и тоже время, даже по выходным
  • Включить сон в свой график, как обязательное дело, которое нельзя отменить. Важно учесть время на подготовку ко сну: умывание, расслабление и другие процедуры
  • Не спать днем больше 20 минут и лучше это делать в первой половине дня. Слишком долгий дневной сон может сбить режим и помешать уснуть вовремя вечером
  • Не стоит лежать в постели дольше 20 минут, если не получается уснуть. Может возникнуть ассоциация между кроватью и бессонницей, в следующий раз такое может помешать уснуть. Лучше встать с постели и заняться чем-то расслабляющим. 

Готовиться ко сну лучше заранее, хотя бы за полчаса до укладывания. Стоит приглушить свет в комнате, почитать спокойную книгу или послушать расслабляющую музыку. Настроиться на сон хорошо помогают упражнения для релаксации

Важно за 30 минут до сна отказаться от гаджетов, они напрягают мозг, зрение и не позволяют расслабиться. А свет от этих устройств также может подавлять естественную выработку мелатонина. 

В течение дня стоит:

  • Побывать на улице, солнечный свет нормализует циркадные ритмы. Если естественного освещения мало, стоит подумать о лампе светотерапии
  • Заниматься спортом. Физическая активность полезна для здоровья в целом, кроме того, она улучшает сон
  • Поужинать не очень плотно, тяжелая пища может ухудшить засыпание. 

Если есть сложности с засыпанием, не стоит пытаться их исправить с помощью алкоголя. Он вызывает сонливость, но ухудшает качество сна.

Если организация сна не помогает за две недели справить с проблемой, нужно обратиться за помощью к специалисту. 

«Гигиена сна — хорошо помогает исправить сложности со сном, — подсказывает Екатерина Пальчикова, — мы смотрим тревожные новости, обсуждаем важные вещи, составляем план на день и это может ухудшать засыпание. Но при частых ночных пробуждениях  или постоянных подъемах до будильника, если нет внешних причин — лучше обратиться к психиатру, сомнологу или неврологу».

Как устроить место для сна

Хорошо, если в спальне прохладно — это улучшает сон. В спальне должно быть темно и тихо, любой источник раздражения может увеличивать количество поверхностного сну, который не дает полноценно выспаться. Если в окно светит уличный фонарь, то можно купить светонепроницаемые шторы или маску для сна. Для уменьшения шума есть устройства с «белым шумом» или беруши. 

Стоит подумать об обустройстве спального места, если ночью сложно найти удобную позу для сна, а утром оказывается, что мышцы затекли, шея болит и выспаться не удалось. Если что-то мешает полностью расслабиться во сне, то приходится часть просыпаться, чтобы устроиться удобнее — это уменьшает фазу глубокого сна и не дает выспаться. Если такое происходит постоянно, возможно проблема в матрасе или подушке. 

При покупке матраса не стоит обращать внимание на слово «ортопедический» в названии. Матрасы в обычном магазине — это не медицинское изделие, поэтому прилагательное «ортопедический» в этом случае работает только для привлечения внимания. 

Матрас должен поддерживать позвоночник в естественном положении и уменьшать нагрузку на него во время сна. Для этого важно правильно подобрать жесткость, она может быть повышенной, средней или низкой. 

Ориентироваться лучше на свой вес, чем он больше, тем большая жесткость нужна. Тогда матрас не будет прогибаться под весом. И наоборот, под небольшим весом жесткие пружины матраса не смогут прогнуться и спать будет неудобно.  

Основное правило выбора подушки — во сне позвоночник должен быть прямым, поэтому подушка должна держать шею ровной. Выбор подушки зависит от привычной позы для сна. Высокие подходят тем, кто любит спать на боку, чтобы подушка заполняла все пространство между ухом и плечом. Тем, кто спит на спине — подойдет подушка высотой 8–10 см. А любителям спать на животе, лучше брать плоскую, чтобы не напрягать шею. 

Подушки с валиками или углублением для головы подходят тем, кто спит на спине всю ночь. В другом случае они могут стать причиной дополнительных пробуждений в попытке устроиться удобнее. 

Важно обращать внимание и на наполнитель для подушки:

  • пух, перо, шерсть — быстро восстанавливают форму и хорошо держат тепло. Но недолговечны и могут вызвать аллергию
  • бамбук — хорошо держит форму, упругий и гипоаллергенный, единственный недостаток — волокно слеживается со временем
  • синтепон — легко стирать, не вызывает аллергии, но слишком мягкий и недолговечный материал, такие подушки нужно менять чаще обычного   
  • латекс, шелк — хорошо держат форму, не вызывают аллергию и реже требуют замены. 

Стирать или чистить подушки важно два–три раза в год, в зависимости от материала. А менять — не реже, чем раз в три–четыре года. Явные признаки — на ней неудобно спать, а утром беспокоит напряжение в плечах или головная боль. 

Важно запомнить

  • Сон также важен для выживания организма, как вода и еда
  • Во время сна мозг занимается восстановлением и выведением продуктов жизнедеятельности
  • Сон состоит из медленной и быстрой фаз, они обе важны для здоровья
  • Взрослому нужно 7–9 часов сна в сутки
  • Недосып может быть причиной многих заболеваний или ухудшить состояние
  • Гигиена сна важна, особенно, если есть сложности с засыпанием 
  • Если все правила не помогают наладить сон в течение двух недель, лучше обратиться к врачу
  • Удобные матрас и подушка могут улучшить сон
  • В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. 
Поделиться статьей: