Что такое интервальное голодание
Такой тип питания означает, что приемы пищи нужно вмещать в определенный интервал. Например, восьмичасовой — с 7:00 до 15:00 или с 13:00 до 21:00. Все остальное время придется обходиться без еды. Зато в эти восемь часов можно есть столько раз, сколько захочется: позавтракать, пообедать, поужинать и даже перекусить на бегу.
Существуют разные виды интервального голодания. Вот самые популярные:
- 16:8. В течение 8 часов можно есть, 16 часов нужно голодать.
- 5:2. 5 дней в неделю можно есть все что угодно. Однако нужно выбрать два дня (не подряд), в которые вы уложитесь в 500–600 килокалорий.
- eat-stop-eat. Один день можно есть что захочется, на следующий день нужно голодать или уложиться в 500 килокалорий.
В «голодные» интервалы можно пить воду, черный кофе и чай. Есть все подряд в остальное время тоже не стоит — фастфуд, например, вряд ли пойдет на пользу весу и здоровью. Лучше включить в рацион:
- цельные зерна;
- постный белок. Подойдут курица и индейка без кожи, яйца, рыба и морепродукты, нежирная говядина, бобовые, тофу;
- здоровые жиры. Например, орехи и семена, оливковое и льняное масло, лосось и тунец, авокадо;
- свежие фрукты и овощи.
Отдельного вида интервального голодания для начинающих не существует. Если вы все-таки решились попробовать этот тип питания, выбирайте вариант, который лучше сочетается с вашим ритмом жизни.
Почему об интервальном голодании так много говорят
Считается, что такая диета может улучшить здоровье и даже продлить жизнь, потому что она запускает аутофагию. Так называют процесс, когда клетки поедают сами себя, чтобы избавиться от ненужных элементов — например, белков, которые потеряли свои полезные свойства. Это естественный механизм, который позволяет организму обновляться. Если ученые найдут способ точечно «включать» аутофагию, она может помочь лечить нейродегенеративные заболевания и рак.
Как интервальное голодание помогает похудеть
Будьте осторожны: все «голодные» диеты могут приводить к расстройству пищевого поведения. В любом случае результаты интервального голодания не отличаются от эффекта других типов питания. Подробнее о разных видах диет и их реальных результатах мы рассказывали в статье «Стоит ли выбирать диету?».
Исследования показали, что интервальное голодание может работать лучше, чем низкокалорийная диета. Причем мышечная масса от этого не изменится. Впрочем, по другим данным, заметной разницы между двумя этими подходами нет.
Как интервальное голодание влияет на здоровье
Есть серьезная проблема: многие исследования интервального голодания проводились на животных. Поэтому переносить их результаты на людей не стоит.
Тем не менее, ученые предполагают, что питание по этому принципу может поддержать организм в форме: улучшить память и здоровье сердца, сделать вас энергичнее. А еще интервальное голодание предотвращает диабет. По некоторым данным, такая диета может также снизить риск заболеть раком и неалкогольной жировой болезнь печени. Долгая жизнь прилагается.
Есть мнение, что интервальное голодание как вид диеты может также защитить от болезней, связанных с ожирением — диабета, апноэ и определенных видов рака.
Меры предосторожности и ограничения
Специалисты предупреждают, что голодать в течение 24 часов или больше может быть опасно. Организму нужно будет привыкнуть к новому распорядку — обычно на это уходит 2–4 недели. В это время вы можете раздражаться больше обычного, чувствовать интенсивный голод и слабость.
Интервальное голодание не подходит беременным и кормящим женщинам. А также пациентам с камнями в почках, гастроэзофагеальным рефлюксом и диабетом. Людям с расстройствами пищевого поведения такая диета тоже не подойдет.
Если вы решите попробовать интервальное голодание, лучше посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические болезни.